Между количеством низкоуглеводных диет и исследований, связывающих потребление обработанных углеводов с ожирением и хроническими заболеваниями, углеводы стали черными овцами мира питания. Но давайте сделаем одно прямо: тяжелое потребление обработанных углеводов влияет на гормональные механизмы организма, что приводит к воспалению и избыточному содержанию жира.
Тем не менее, для роста мышц и общей работоспособности необходимы ЗДОРОВЫЕ углеводы. Задача состоит в том, чтобы взять нужное количество углеводов - в нужное время. Оказывается, то, что углеводы вы едите - и особенно, когда вы их едите, может резко повлиять на реакцию вашего организма на них. Через процесс, называемый carb cycling, вы можете манипулировать потреблением углеводов, чтобы максимизировать мышечный рост, в то время как вы минимизируете отрицательные эффекты.
План требует строгой приверженности и тщательного подсчета карбюратора, поэтому это не для всех. На самом деле, carb cycling является наиболее эффективным для тех, кто уже довольно скудный и имеет окончательные 10-15 фунтов, чтобы проиграть, или кто просто хочет сбросить несколько процентных пунктов жира в организме. (Для тех, у кого много веса, чтобы потерять, просто сокращение от крахмальных углеводов даст результаты).
Как работает Carb Cycling
В карбюраторе ваша неделя делится на три типа дней: дни карбюратора, дни с низким содержанием углеводов и дни с высоким содержанием углеводов.
NO CARB DAYS: На них вы часто употребляете овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как листовая зелень, спаржа, брокколи, лук, перец и грибы, а также бедный протеин и порция или две хорошие жиры. Воздержитесь от крахмалистых углеводов, таких как картофель, рис, крупы и овес. К ним относятся крахмальные овощи, такие как бобы, кабачки, кабачки и тыква. Общее потребление карбюратора должно составлять менее 25 г в день - все это из фиброзных овощей.
НИЗКИЕ КАРБНЫЕ ДНИ: здесь цель состоит в том, чтобы остаться ниже 75 граммов углеводов. Опять же, волокнистые овощи можно съесть свободно, но добавить от двух до трех порций крахмала из чистых источников, таких как коричневый рис, сладкий картофель, овес, крахмалистые овощи и фрукты. «Чистые» углеводы являются гипоаллергенными - без клейковины, сои и молочных продуктов. Для достижения наилучших результатов рекомендуется использовать крахмалистые углеводы после тренировки в эти дни.
ВЫСОКИЕ КАРБНЫЕ ДНИ: общее количество углеводов будет варьироваться в зависимости от вашего размера и уровня активности. Женщины будут потреблять от 150 до 200 граммов, в то время как мужчины могут уйти с до 300 граммов. Большинство из них должно поступать из чистых источников. Но если вы собираетесь насладиться читерской едой, выгодно иметь ее в день с высоким содержанием углеводов.
Не забудьте продолжать есть много белкового белка и порцию или два здоровых жиров. День с высоким содержанием углеводов - не повод для выпивки; это систематический способ восстановления мышечных и жировых гормонов.
Используя эти три ежедневных протокола приема пищи, можно изменить гормональную среду организма, чтобы максимизировать потерю жира и мышечную силу в течение всей недели.
Примерная неделька велосипедного велосипеда выглядит так:
День 1: Нет карбюратора. День 2: Низкий карбюратор. День 3: Высокий карбюратор. День 4: Без карбюратора. День 5: Без карбюратора. День 6: Низкий карбюратор. День 7: Высокий карбюратор.
Поскольку карбюраторный велосипед использует высокие дни карбюратора, он психологически удовлетворяет, сдерживает тягу и облегчает привязку к программе. Но когда мы делаем два или более более высоких дня карбюратора, может нарастать импульс накопления жира. Вот почему дни без карбюратора следуют за высокоуглеводными днями - это минимизирует потенциал для хранения жира и удерживает ваше тело чувствительным к инсулину.
Инсулин? Какое это имеет отношение к чему-нибудь? , вы можете спросить. Как оказалось, совсем немного.
Почему Carb Cycling Works
Велоспорт углеводов является скорее гормональной стратегии, чем калорийность. Изменение количества углеводов влияет на несколько гормонов, которые определяют состав тела. Для начинающих…
Инсулин: гормон для хранения жира и мышечного роста
Когда мы потребляем углеводы, инсулин высвобождается в кровоток, чтобы помочь метаболическому аппарату перетасовать углеводы в печень для использования в качестве топлива позже или для мышечных клеток для хранения. Эти хранилища для углеводов являются конечными. Когда они становятся полными, как они делают, когда мы едим слишком много углеводов, они метаболизируются и хранятся в виде жира.
Ключ к потреблению углеводов в том, что касается инсулина, заключается в том, чтобы съесть до насыщения и иметь достаточное количество топлива для тренировок и энергетического баланса, но не потребляет столько, что мы получаем переполнение в хранилище жира.
Выделение инсулина зависит от типа и количества потребляемого карбюратора. Циркуляция карбюратора манипулирует инсулином, чтобы свести к минимуму хранение жира и максимизировать синтез мышц. Дни с низким содержанием углеводов и без карбюратора помогают нам оставаться чувствительными к инсулину и толкать жир. Высокоуглеводные дни максимизируют мышечный рост и пополняют хранение карбюратора для повышения интенсивности упражнений.
Лептин: гормон голода
Лептин - это нормальный гормон для голода и сытости. Он высвобождается в ответ на «повторное наполнение», определяемое как время от 12 до 24 часов повышенного потребления углеводов и калорий.
В отличие от инсулина, лептин не увеличивается значительно в результате одного приема пищи. Вместо этого он ползает в течение длительного периода увеличения потребления углеводов. Лептин действует как механизм обратной связи в гипоталамусе для сигнального насыщения. Кроме того, через вторичные гормоны лептин также сигнализирует организму о скорости метаболизма.
У тех, кто употребляет высокоуглеводную диету с высоким содержанием калорий, лептин остается высоким. Это может привести к сопротивлению лептина, когда гипоталамус больше не способен «слышать» лептин. Когда это происходит, мы не можем чувствовать себя полным - опасный исход для тех, кто пытается похудеть.
Однако очень низкие уровни лептина, которые происходят на низкокалорийной и низкоуглеводной диете, дают организму противоположное сообщение: голодать, есть, сохранять, замедляться.
При циклическом цинковании, когда лептин начинает отступать до резкого увеличения голода и замедления обмена веществ, наступает день с высоким содержанием углеводов, чтобы помочь его сбросить. Таким образом, мы остаемся чувствительными к лептину.
Серотонин: гормон санитарии
«Хороший» мозговой химикат, серотонин, повышает настроение и часто используется в фармацевтических препаратах для лечения депрессии. Углеводы стимулируют производство серотонина, поэтому употребление углеводов повышает настроение.
Низкий уровень серотонина, как это происходит в результате низкоуглеводной диеты, связано с повышенной тягой к сахару и шоколаду. Многие диеты терпят неудачу, потому что низкий уровень серотонина заставляет деток чувствовать себя подавленным. Велосипед карбюратора регулирует уровень серотонина и, как результат, обуздает тягу. С психологической точки зрения, карбюратор в качестве протокола легче выдерживать, чем другие диеты, потому что серотонин никогда не прекращается полностью.
Кортизол: катаболический гормон
Кортизол является катаболическим гормоном, что означает, что он разрушает молекулы, которые будут использоваться в качестве топлива. Это может быть как полезным, так и вредным, поскольку оно не делает различий между разрушением мышц и жиром для топлива. Тем не менее, есть много исследований, чтобы показать, что употребление белков может помочь поддерживать мышцы даже в катаболическом состоянии.
Употребление пищи, содержащей углеводы, практически исключает производство кортизола; вот почему многие культуристы будут есть еду с углеводами и белком сразу после пробуждения. При использовании карбюратора исключается избыточное производство кортизола (и мышечный катаболизм). Примерно в то же время, когда производство кортизола начинает становиться чрезмерно катаболическим после дней без и карбюратора, день с высоким содержанием углеводов используется для сброса этого гормона во избежание мышечной потери.
