Планирование и покупки недельных вегетарианских блюд не так сильно отличаются от планирования не вегетарианских меню. Вам необходимо обеспечить удовлетворение потребностей в калориях и питании, что легче сделать, когда вы планируете заранее. Принимая немного дополнительного времени, прежде чем ваша неделя начнет планировать меню и создать список продуктов, экономит время в течение недели, потому что вам не придется принимать какие-либо решения в последнюю минуту. Продовольственные магазины со списком в руке предотвратят нездоровые импульсные покупки и могут сэкономить деньги.
стратегия
Сделайте простой календарь с блюдами, перечисленными на каждый день, и используйте его для создания списка продуктовых магазинов. Real Simple рекомендует создавать блюда на основе свежих, сезонных продуктов. Стоимость меньше, а свежие продукты здоровее. Подумайте, будете ли вы обедать в течение недели или обедать на работу. Планируйте питание в зависимости от типа вегетарианской диеты, за которой вы хотите следовать. Веганы не едят мясо, молочные продукты или яйца. Лакто-вегетарианцы включают молочные продукты в свой рацион, а вегетарианцы лакто-ово также едят яйца. Создайте свой список продуктов с подзаголовком для каждого шага на вегетарианской пищевой пирамиде, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество необходимых вам питательных веществ.
питание
Пищевая вегетарианская пирамида, производимая Американской диетической ассоциацией, рекомендует шесть порций зерна и пять порций бобовых, орехов или других растительных белков в день. Четыре порции овощей, две порции фруктов и две порции жира округляют ежедневные диетические рекомендации. Важно тщательно следить за своей диетой, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество кальция, йода, железа, омега-3 жирных кислот, белка, витаминов и минералов. Веганы, в частности, могут захотеть рассмотреть добавки для омега-3 жирных кислот, витамина B12 и витамина D, которые могут быть трудно достать в достаточном количестве из растительных продуктов.
меню
Удостоверьтесь, что потребляете диету, которая включает в себя большое разнообразие продуктов, что является лучшим способом для вегетарианцев удовлетворять потребности в питании. Не планируйте каждый день есть один и тот же завтрак. Попробуйте овсянку с ягодами и соевым молоком в один прекрасный день, а тофу - с овощами. Бутерброды, приготовленные из цельного зернового хлеба, салатов и вегетарианских супов - легкие обеды и обеспечивают хорошее сочетание разных ингредиентов. Цельные хлебные блюда из макаронных изделий, без мяса и чистых овощей хорошо подходят для ужина. Не забудьте включить закуски. Hummus - хорошая закуска с высоким содержанием белка с сырыми овощами и чипсами. Изменение ваших меню будет держать питание интересным.
Выгоды
Лакто-ово вегетарианская диета, которая также с низким содержанием жира может снизить кровяное давление, помочь предотвратить сердечные заболевания и снизить риск развития диабета и некоторых видов рака. Большинство вегетарианских диет содержат меньше жира и холестерина, чем не вегетарианские планы питания.
