Баскетболисты постоянно выполняют несколько взрывных прыжков и движений, чтобы блокировать выстрелы и делать снимки изнутри краски и из-за дуги. Эти плиометрические действия сосредоточены на силе и силе ваших рук и ног, а выполнение определенных упражнений может помочь вам улучшить общую способность к вертикальному прыжку и шариковому движению. Сосредоточьтесь на своих личных целях на каждой тренировке, и вы улучшите свою общую игру.
1 неделя
Начните с легких упражнений в течение первой недели, чтобы настроить свое тело на требования спорта. Сделайте три набора из 10 повторений жесткой лодыжки ноги, прыгающих на месте, фокусируясь на быстром, взрывном воздействии голеностопного сустава на шарики ваших ног. Сделайте три набора из 12 повторений и переход к вертикальным прыжкам, сосредоточив внимание на захвате подборов под ободом. Выполните три набора из 10 повторений прыжков переднего препятствия, прыгая через конусы или препятствия, а затем завершайте рутину прыжками в боковые препятствия, используя ту же компоновку и делайте три набора из 10 повторений.
Неделя 2
Начните эту процедуру с четырех наборов лодыжек, 10 повторений каждого набора, на этот раз сосредоточьтесь на максимизации вашего эфирного времени. Сделайте три набора из восьми повторений вертикальных прыжков, увеличивая время эфира и скорость между прыжками, а затем выполняйте четыре набора прыжков переднего препятствия, восемь повторений в каждом наборе и увеличивая расстояние между каждым препятствием. Закончите рутину тремя наборами из восьми повторений боковых прыжков с препятствиями, увеличивая расстояние между каждым препятствием.
Неделя 3
Начните эту процедуру с трех наборов из 12 повторений силовых пропусков с помощью скакалки, преувеличивая ваши пропущенные движения мощными ногами, которые продвигают вас вверх. Затем сделайте три набора из восьми повторений повторных прыжков с подтяжкой, сосредоточив внимание на том, чтобы принести свои ноги в грудь, а ваши пятки - к вашим ягодицам. Выполните три набора из восьми повторений нескольких длинных прыжков, увеличивая расстояние и высоту с каждым повторением. Закончите рутину четырьмя наборами восьми повторений боковых прыжков с препятствиями, увеличивая расстояние между препятствием с каждым повторением.
Неделя 4
Начните эту тренировку с пяти наборов из восьми повторений прыжков с глубины, бросая мячик в ваш партнер после каждого повторения, а затем сделайте пять наборов из 10 повторений одноручных бросков с мячиком. Выполните пять наборов из восьми повторений одиночных вертикальных прыжков с ног, фокусируясь на взрывающемся вверх и увеличивая высоту и расстояние с каждым прыжком. Закончите рутину с пятью наборами из десяти повторений воздушных шаров над головой.
