Позвольте себе проявить уверенность в себе и силу, которую может принести большая добыча и бедра, создавая мышцы в нижней части тела. Благодаря хорошей тренировке, включая основные приседания и вариации, вы можете создать ягодицы и бедра, которые вы ищете.
Приседание представляет собой сложное упражнение, означающее, что оно включает в себя более одного совместного действия и рекрутирует больше одной мышцы. Сложные упражнения, в свою очередь, вызывают максимальный прирост в размере. Приседания в первую очередь нацелены на четверостишие, подколенные сухожилия и ягодицы, т. Е. мышцы приклада и бедра. Тем не менее, вы сокращаете другие мышцы, чтобы поддерживать ваше тело в хорошем расположении и помогать с лифтом, включая эректорную спину, прямую брюшную полость, икроножную мышцу, подошву и косые мышцы.
Как приседать
Обратите пристальное внимание на форму во время приседаний. Без сосредоточения на выравнивании тела и невозможности перемещения по всему диапазону движения ваши выгоды будут скомпрометированы.
Как: Держите штангу через верхнюю часть спины с широким захватом и встаньте, при этом ваши ноги немного шире, чем ширина плеч. Удерживая свое ядро плотно, прямо назад и пристально глядя вперед, медленно опускайте себя, сгибая колени. Опустившись вниз, подтолкните задницу назад, как будто вы сидите в кресле. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны полу, встаньте в устойчивое движение и повторите.
Выбор сопротивления
Чтобы получить достаточный выигрыш в размере, вам нужно использовать тяжелый вес. Стандартный олимпийский штанга весит 45 фунтов, и у него есть место на концах, чтобы добавить весовые тарелки. Они варьируются от 2 до 45 фунтов. У вас также есть возможность держать гантели по бокам, чтобы приседать. Они варьируются от одного до более чем 100 фунтов. Независимо от сопротивления, которое вы выбираете, стремитесь к тяжелому весу, вы можете выполнять только от 8 до 12 повторений.
Постройте бедра с приседаниями. Фото: iprogressman / iStock / GettyImages Приватные вариации
Стандартный приседания нацеливает бедра и ягодицы, но, изменяя положение вашей ноги, вы будете смещать акцент на мышцы. Вы выполняете сумо приседания с вашими ногами в широкой стойке, и пальцы ноги выходят под углом. Это делает больший акцент на внутренних бедрах и прикладах, чем обычный приземистый. Дополнительные варианты приседания включают:
- Болгарский Сплит Приземистый
- Плоские приседания
- Кубок приседания
