Потеря мышечной массы может произойти из-за продолжительной бездеятельности, болезни, травмы, старения или хронических заболеваний. Восстановление мышечной массы полезно для людей всех возрастов. Он улучшает внешний вид, повышает прочность и снижает кровяное давление. По словам Гарвардской медицинской школы, наращивание мышечной массы также увеличивает плотность костной ткани и помогает снизить риск переломов, связанных с остеопорозом. Вы можете быстро восстановить мышечную массу, включив силовые тренировки в свою повседневную жизнь и сделав несколько незначительных диетических модификаций.
Шаг 1
Легко вернуться в тренировки. Вероятно, вы не сможете вернуться к тому же уровню активности и тренировки, которые вы занимали до потери мышечной массы, а также слишком сильно или слишком быстро подталкивать мышцы, что может привести к травмам и истощению. Вы хотите полностью работать мышцами, но вы должны остановиться, когда почувствуете боль. Перед началом тренировки тщательно промойте, чтобы предотвратить травму.
Шаг 2
Сосредоточьтесь на конкретных группах мышц или мышц, которые вы хотите перестроить, а затем нацелите упражнения на силовую тренировку на эти мышцы. Подъемные грузы - это простой способ увеличить силу рук и грудной клетки, а приседания полезны для ног и ягодиц. Поговорите с персональным тренером или вашим врачом о самых безопасных и эффективных упражнениях для определенных мышц, которые вы хотите восстановить.
Шаг 3
Сделайте упражнение частью вашей повседневной жизни. Отложите время на работу по крайней мере три дня в неделю. Альтернативные упражнения с высокой интенсивностью изоляции с более широкими тренировками. Гарвардская медицинская школа рекомендует ограничить интенсивную подготовку трех тренировок в неделю.
Шаг 4
Получите больше отдыха. В то время как отдых может показаться контрпродуктивным для восстановления мышечной массы, адекватный отдых позволяет вашему мышцам время восстанавливаться между тренировками, что делает силовое обучение более эффективным. Отдых также гарантирует, что у вас будет необходимая энергия, и это улучшит ваше общее состояние здоровья и настроение.
Шаг 5
Ешьте сбалансированную диету и увеличивайте ежедневное потребление калорий, чтобы удовлетворить потребности, вызванные ростом мышц и усилением физических упражнений. Фонд Nemours утверждает, что разнообразная диета, богатая целыми зернами, фруктами, овощами и постным мясом, необходима для роста мышц и здоровья.
Шаг 6
Увеличьте потребление белка, включив в свой рацион яйца, постное мясо и рыбу. Укрепленные яйца и рыба с холодной водой, такие как лосось и макрель, также содержат омега-3 жирные кислоты, питательные вещества, которые могут помочь восстановить мышечную массу. По словам Австралийского института спорта (AIS), небольшое увеличение белка является достаточным, так как употребление слишком большого количества белка не поможет росту мышц и может увеличить содержание жира в организме. Добавление богатой белком закуски к вашему ежедневному рациону - это простой способ увеличить потребление.
Шаг 7
Выпейте как минимум 64 унции. воду каждый день, чтобы ваше тело гидратировалось, чтобы помочь вымыть токсины из вашей системы и поддержать рост мышц.
Советы
- Для общего здоровья и фитнеса сочетайте целевую силовую подготовку с аэробными упражнениями, ходьбой или бегом.
Предупреждения
- Избегайте использования добавок, которые утверждают, что наращивают мышцы или значительно улучшают силу. AIS предупреждает, что большинство из этих продуктов не помогают увеличить мышечную массу или силу, и многие из них питательно бедны и могут увеличить содержание жира в организме.
