Максимизируйте свое сжигание жира с помощью тренировок по тренировкам, изменив интенсивность и продолжительность сеансов. Цепочное обучение - это серия упражнений с большей сопротивляемостью, выполняемых с короткими остатками между каждым упражнением; серия упражнений обычно повторяется для нескольких раундов. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) сообщает, что регулярная тренировка сопротивления привела к увеличению потребления энергии на семь процентов по сравнению с аэробными упражнениями и диетой.
Полный цикл обучения с помощью машин
Человек, тренирующийся в тренажерном зале Фото: Visage / Stockbyte / Getty Images Ваши цепи должны следовать определенному порядку, чтобы эффективно тренировать мышцы и сжигать жир. Первый раунд в цепи - это всегда ваш разминочный раунд, используя более легкие веса. Сделайте один набор упражнений, затем перейдите к следующему. Вы должны отдыхать от 10 до 15 секунд между упражнениями и одной минутой между раундами.
Начните тренировку с помощью весовых машин, сделайте сундуки, боковые выталкивания, трицепсовые веревки, ножки, ножные завитки, плечевые прессы и сухарики. Используйте легкие веса и выполняйте от 12 до 15 повторений в наборе для каждого упражнения. Вам нужно сделать эту схему в течение 60 минут, чтобы максимально сжигать жир и калорию во время и после тренировки. Вы можете сделать эту схему два дня в неделю, по крайней мере, два дня отдыха между сеансами.
Цепь полного тела с свободными весами
Мужчины поднимают вес в тренажерном зале Фото: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images После трех недель использования машин используйте свободные веса для большинства упражнений, чтобы сжечь еще больше жира и калорий. Для всего тела с упражнениями с полным весом, плоские гантели, одноручные гантели, приседания, гитлеровские гантели, гантели с бицепсами, трицепсы, боковые рейзы и приседания. Используйте средний или тяжелый вес и от восьми до двенадцати повторений за каждый упражнение. После этой более интенсивной тренировки вы сжигаете значительное количество калорий, увеличивая эффект сжигания жира. Завершите эту тренировку два раза в неделю с двумя днями отдыха между сеансами.
Обучение с использованием резистентности и аэробных упражнений
Тренажерный зал в левом положении Фото: Comstock Images / Comstock / Getty Images Вы также можете разделить упражнения на мышечную группу на разные сеансы и добавить аэробные упражнения в схему, чтобы максимизировать сжигание жира. Когда вы включаете аэробные упражнения, используйте легкие веса для упражнений по весу и от 12 до 15 повторений. Этот стиль тренировки схемы позволит максимально увеличить количество калорий и жира, которые вы сжигаете во время тренировки, и в течение 24-48 часов после сеанса.
По понедельникам делайте упражнения для груди и спины грудного пресса, боковые выталкивания, 30 секунд прыгающих гнезд, кабельных мух, сидящих рядов, 30 секунд ходьбы, отжиманий, рядов гантелей и 30 секунд бега трусцой.
По средам делайте упражнения для своих ног и плеч - приседания, плечевые пресса, 30 секунд аэробики, закручивание ног, боковые повышения, аэробика, выпадения, передние рейзы, аэробика, односторонние мертвые лифты, вертикальные ряды гантелей и аэробика.
По пятницам выполняйте упражнения для ваших бицепсов, трицепсов и абс-EZ-штанги, аэробики, удлинители удлинителей трицепсов, основные судороги, кабельные завитки, аэробику, удлинители триггеров одной рукой, велосипедные сухарики и аэробику.
