Независимо от того, являетесь ли вы палео или веганом, следуя за Аткинсом или Дуканом или едите, как женщины во Франции, вы, вероятно, похудеете, если будете следовать заранее установленным планам еды, представленным этими адвокатами диет. Авторы этих планов могут подробно рассказать о том, почему их конкретный подход к еде превосходит других, но на самом деле они предлагают разные способы сокращения калорий. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, происходит потеря веса.
Каждая женщина имеет разные уровни успеха с различными планами диеты, а не потому, что одна диета работает лучше, чем другая, но поскольку каждая женщина имеет разные калорийные потребности, которые варьируются в зависимости от размера тела, уровня активности, возраста и генетики. Для успеха потери веса оцените, сколько вы лично должны есть в день, чтобы похудеть. Затем примените эту сумму к любой сбалансированной диете и часам фунтов.
Расчет калорий в день
Уравнение Харриса-Бенедикта помогает вам оценить свой базовый уровень метаболизма или BMR, а именно, сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы поддерживать свой вес независимо от повседневной активности и физических упражнений. Многие онлайн-калькуляторы используют это уравнение, чтобы дать вам быстрый ответ, но вы можете положить карандаш на бумагу, чтобы понять это самостоятельно. Подключите свои номера к следующему: 655 + (4.35 x ваш вес в фунтах) + (4.7 x ваш рост в дюймах) - (4.7 x ваш возраст в годах). Например, для 40-летней 5-футовой 5-дюймовой женщины весом 160 фунтов, например, получается 1,468 калорий.
Затем учитывайте любое движение, которое вы делаете в течение дня. Если вы довольно неактивны и проводите большую часть своего времени, сидите, читаете и смотрите телевизор, умножайте базовый уровень метаболизма или BMR на 1,4. Если у вас есть работа, которая требует в основном сидения, но вы делаете попытку осуществить около часа в большинстве дней, умножьте BMR на 1,5. Если в этот день вы убираете дом и выполняете активные дела, а также регулярно выполняете упражнения, умножьте число на 1.6. Для тех, кто является активными военными, строителями или спортсменом, занятым полный рабочий день, умножайте BMR на 1,9.
Женщина в этом примере сжигает ежедневные калории в диапазоне от 2,055 до 2,790, и где она попадает в этот диапазон, зависит от ее ежедневного уровня активности.
Получение весовых калорий
Приведенные расчеты помогают оценить количество калорий, которые вы ежедневно горите, и сколько вы можете съесть для поддержания своего веса. Если вы хотите похудеть, обычные рекомендации - обрезать от 500 до 1000 калорий от того, что вы ежедневно горите. Этот дефицит калорий такого размера дает управляемую потерю от 1 до 2 фунтов в неделю, поскольку один фунт равен 3500 калориям. Таким образом, если вы определяете, что вы сжигаете 2400 калорий в день, вам нужно от 1400 до 1900 калорий в день, чтобы похудеть. Большие или более активные женщины могут есть больше и по-прежнему терять вес, в то время как более мелким женщинам, возможно, потребуется ограничить количество калорий, чтобы увидеть результаты.
Для некоторых людей дефицит в 500-1000 калорий слишком агрессивен. Это требует размеров порции, которые слишком малы, и это оставляет вас голодными и недовольными. Дефицит калорий в 250-300 калорий может быть более устойчивым, хотя вы можете ожидать потерять только 1/2 фунта в неделю или около того. Однако постепенная потеря веса, как правило, наиболее устойчива в долгосрочной перспективе.
Калории имеют значение
Специалист по функциональной медицине, доктор Марк Хайман, утверждает, что, хотя все калории технически обрабатываются в одинаковое количество энергии, они не равны, когда речь заходит о насыщении и питательной ценности. Уменьшая потребление калорий, сначала сокращайте калории, такие как рафинированные зерна, соду, сладости и насыщенные жиры. Вместо этого сосредоточьтесь на получении калорий, которые вы едите от целых, необработанных продуктов, таких как свежие овощи и фрукты, бедный белок, цельные зерна, молочные и ненасыщенные жиры. Продукты с высоким содержанием клетчатки и воды или продуктов с высоким содержанием белка, как правило, наиболее удовлетворяют и наполняются. Хлебобулочные изделия и продукты с более высоким содержанием жира с меньшей вероятностью заполняют вас, но обычно они содержат большое количество калорий.
Минимальные потребности в калориях для женщин
Если вы похожи на женщин, единственный способ достичь цели потери веса - съесть меньше 1200 калорий в день, поэтому, вероятно, пора переоценить ваши цели. Вы, вероятно, потеряете ценную мышечную массу, боретесь с экстремальным голодом, не будете иметь достаточной энергии для повседневной деятельности, не говоря уже о физических упражнениях, - страдаете дефицитом питательных веществ и замедляете метаболизм, когда пытаетесь выдержать диету, которая настолько низка в калориях.
Вместо того, чтобы пытаться существовать на таком низком количестве калорий, увеличьте ежедневный ожог калорий. Двигайтесь больше, поднимаясь по лестнице и ходите пообедать, а также в течение дня в течение 60 - 90 минут в тренажерном зале. Вы будете увеличивать дефицит калорий, не лишая себя.
