Улучшение ваших приседаний может быть предметом гордости и безопасности работы. Если вы работаете в армии или правоохранительных органах, вам может потребоваться заполнить определенный номер всего за минуту или две в рамках вашего регулярного экзамена по физической подготовке.
Тест приседания измеряет прочность и выносливость в области брюшной и бедра. Если вы отстаете от своей цели или просто хотите выбить номер из парка, делайте больше приседаний регулярно с идеальной формой, а также другими ходами, которые выносят выносливость в вашем ядре. Последовательные тренировки и регулярное тестирование помогут вам быстро и эффективно улучшиться.
Обратите внимание на форму
Один из самых быстрых способов улучшить ваши приседания - это замедление. Да, вам нужно завершить хороший ход в одну минуту - точно, сколько зависит от вашего возраста и пола. Но если вы нацелены на «отличное» или «хорошее» ранжирование, большинству людей нужно будет заполнить как минимум 30 за 60 секунд, а иногда и больше.
Однако замедление работы - лучший способ усилить ваши сидения, объясняет Лен Кравиц, ученый-физик из Университета Нью-Мексико. Медленное и контролируемое движение заставляет ваши мышцы работать, а не импульс. Более сильные мышцы означают, что, когда вы тестируете, вы можете выполнять свои лучшие способности.
Медленные приседания также означают, что вы обращаете внимание на форму, чтобы препятствовать травме и наращивать силу в нужных местах. Визуализируйте работу вашего абс, когда вы хрустеете, особенно во время первой части лифта. Потяните пупок в направлении позвоночника, чтобы действительно задействовать мышцы живота. Держите спину ровной и не используйте руки, чтобы помочь вам размахивать - генерируйте энергию из вашего ядра.
Правильная форма необходима для создания большего количества приседаний. Фото: Светография / iStock / Getty Images Выполнять работу
Регулярно делать приседания крайне важно для их улучшения. Проведите тест базовой линии, чтобы узнать, сколько из вас вы можете вытащить, с хорошей формой, за две минуты. Разделите это число на три, чтобы узнать, сколько повторений вы должны включать в себя в каждом наборе при тренировках. Например, если вы выполнили 60 приседаний за 2 минуты; разделите 60 на 3, чтобы получить 20 повторений за комплект.
Три дня в неделю планируют сделать основную тренировку, которая включает в себя три набора участников, определенные выше. В нашем примере человек выполнил бы три набора из 20 приседаний. Восстановите 30 секунд между наборами.
Приседания, однако, являются лишь частью общей процедуры укрепления ядра. Создайте сбалансированное ядро, чтобы сохранить свое тело здоровым и повысить общую выносливость в брюшной полости. Ваша процедура может выглядеть так:
Шаг 1
Разминка с 5-минутным светом кардио, например, марширование на месте или верховая езда на велотренажере.
Шаг 2
Закончите разогрев живота с подставки, медленно наклоняясь сбоку и скручивая справа налево. Делайте боковые изгибы и вращения примерно на 30 секунд каждый. Наконец, поочередно потянув колени до груди на 30 секунд.
Шаг 3
Сделайте три набора приседаний, как предписано вашим 2-минутным тестом.
Шаг 4
Сделайте от трех до пяти дополнительных упражнений на брюшной и спине. Примеры включают в себя 60-секундный дощечек, три комплекта из 10 повторений велосипедных сугробов, три комплекта из 15 повторений птенцов и 30 секунд удерживающей боковой доски справа и слева.
Шаг 5
Растянуть, чтобы остыть. Выполните, например, упражнения «Кобра» и «Мост» из йоги.
Попробуй себя
Раз в две недели дайте себе еще один приуроченный тест приседания. Измените свою тренировку соответственно - если вам нужно увеличить количество повторений на тренировке, сделайте это. Регулярное проведение самостоятельного теста помогает вам научиться темпам, чтобы вы не начинали слишком быстро и не угасали к концу. Это также помогает вам видеть прогресс, когда вы становитесь сильнее.
