Сундук состоит из двух пар грудных мышц. Большие мышцы грудной мышцы имеют веерообразную форму и охватывают всю область грудной клетки, включая верхнюю область, по одну на каждой стороне сундука. Меньшие грудные маленькие мышцы сидят ниже, глубоко внутри больших мышц. В фитнес-языке «верхняя сундук» обычно относится к верхней части грудной мышцы. Упражнение грудной железы и дополнение этих упражнений одним или несколькими упражнениями, которые нацелены на верхнюю грудную клетку, приводят к сбалансированному развитию грудной клетки.
Погрузитесь в свой сундук
Осадок грудной клетки является одним из наиболее эффективных упражнений для грудной клетки, которые можно включить в тренировку. Начните с установки на широкую окантовку, руки вытянуты вниз, руки хватаются за штангу и выровнены под вашими плечами. Пересеките одну ногу за другую позади вас, колени согнуты, так что ваши ноги образуют правильный угол. Задействуйте свое ядро и опустите себя, сгибая локти, пока вы не почувствуете легкое растяжение в грудных мышцах. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Нажмите, чтобы заставить свой сундук
Пресс для кабельного сундука нацеливается на основные мышцы грудной клетки, помогая вам построить верхний сундук. В сидячем положении, когда ваша спина плоская, на заднюю подушку и ноги на полу, хватайте стремена по бокам. Одновременно перемещайте стремена вперед, растягивая руки так, чтобы ваши руки были параллельны друг другу. Сгибайте локти, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.
Пуловер для сильных пеков
Включите упражнение пуловера гантели как часть вашей тренировки, чтобы построить верхний сундук. Ложитесь с верхней спинкой на весовой скамье, ваш туловище и бедра образуют прямую линию, ваши ноги согнуты под углом 90 градусов, ноги плоские на полу. Протяните руки прямо над собой, не задвигая локти, хватая руки за верхнюю часть гантели с сердечной хваткой. Медленно опустите гантель за голову, держа руки слегка согнутыми, продолжая, пока ваши верхние руки не выровнятся с вашим торсом. Вернитесь, затем повторите.
Скамья Нажмите ее
Чтобы направить верхнюю часть сундука, попробуйте упражнение на скамье подгонки под гантели. Ложитесь лицом вверх на скамью подтяжки, согнутыми ногами и плоскими ножками на пол с широкой стойкой. Согните руки по бокам, чтобы они образовывали прямые углы, гантели в каждой руке с ладонями вперед. В исходном положении гантели должны быть выровнены с верхним сундуком. Надавите на весы, протягивая руки прямо над вами. Опустите руки назад, чтобы закончить одну репутацию. Уклон нацелен на верхний сундук больше, чем на плоскую скамейку.
Планирование тренировки
Даже при всех правильных упражнениях, если вы не планируете тренировку правильно, вы не получите результатов. Как новичок, придерживайтесь двух или трех дней в неделю, или если у вас более опытная цель включать три-пять силовых тренировок каждую неделю, обучение по нескончаемым дням, когда это возможно. Это позволяет вашим мышцам время для отдыха между тренировками, улучшением потери жира и увеличением мышц, а также помогает предотвратить травмы. (см. ссылку 3)
Советы по безопасности
Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений. Когда вы работаете с весами, полезно иметь там споттера, особенно когда вы прокладываете себе путь к более тяжелым весам, чтобы обеспечить вам правильную форму и избегать падения веса на себя или других травм. (см. ссылку 5). Увеличьте количество веса, используемого при каждом упражнении, медленно, только с шагом от 5 до 10 процентов каждый раз максимум. (см. ссылку 6)
