Обучение в кругообороте против промежуточного обучения

Send

Термины «тренировка цепи» и «интервальная тренировка» часто используются взаимозаменяемо, но это не одинаковые тренировки. Два типа тренировки используют разные упражнения, предлагают разные преимущества и получают разные результаты. Обе эффективные, эффективные по времени тренировки, которые вы можете легко добавить в свою еженедельную программу, чтобы повысить сердечно-сосудистую и мышечно-скелетную форму.

Структура программы

Тренировка в цепи - это тренировка сопротивления. Традиционно он включает в себя поворот через девять-двенадцать упражнений или станций, выполняемых в течение 15-45 секунд с небольшим количеством отдыха. Аэробные упражнения, такие как прыгающие канаты или прыгающие домкраты, часто представлены в тренировках в циклах от 30 секунд до трех минут, либо между упражнениями сопротивления, либо в конце каждого раунда.

Напротив, интервальная тренировка - это кардио-тренировка. Например, вы выбираете свое аэробное упражнение - плавание, бег, велосипед или гребля, а также выполнение интервалов интенсивной интенсивности, чередующихся с периодами восстановления. Например, во время бега трусцой вы пробиваетесь на одноминутный спринт, а затем возвращаетесь в свою пробежку на одну-две минуты, чтобы восстановиться. Повторяйте интервалы времени тренировки.

Выгоды

Целевые тренировочные пособия сосредоточены на костно-мышечной системе и составе тела. Сопротивление тренирует наращивает мышечную массу и укрепляет кости. Построение мышечной массы часто приводит к уменьшению жировой массы. Обучение цепи может также слегка улучшить сердечно-сосудистую пригодность в результате снижения массы жира.

Интервальная тренировка в первую очередь улучшает кардиореспираторную функцию. Сердце периодически перегружается во время интервальной тренировки таким образом, что стационарное обучение не может быть достигнуто. Поскольку мышцы приспосабливаются и становятся сильнее во время тренировки сопротивления, легкие и сердце приспосабливаются, чтобы справиться с увеличением нагрузки упражнений высокой интенсивности. Улучшенная функция сердца обеспечивает более эффективную доставку крови к работающим мышцам, увеличивая их способность работать более интенсивно в течение более длительных периодов времени.

Согласно обзору исследований в Journal of Obesity в 2011 году, интервал обучения может быть более эффективным при сжигании жира, особенно в брюшном жире, чем в стационарном кардио-упражнении. Он также может достичь тех же результатов, что и при установившемся режиме за меньшее время.

Повысить сердечно-сосудистую систему с интервалами. Фото: jacoblund / iStock / GettyImages

Образец тренировки тренировки цепи

Схемы могут состоять из упражнений нижней части тела и ядра, упражнений на верхнюю часть тела и сердечника или упражнений общего тела. Схема общего тела может включать следующие упражнения:

Пресс для сундуков с гантелями
Жим ногами
Dumbell row
Прогулки
Плечевой пресс
Выпускная панель
Бицепс
Расширение Triceps
Подтяжка теленка
Велосипед хрустит

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, чтобы немного не отдыхать между упражнениями. Повторите раунд два или три раза.

Пример интервала тренировки

Существует множество вариантов интервальных тренировок, но основная структура - то же самое - все усилия, за которыми следует восстановление в соотношении от 1: 1 до 1: 4. Простая, но эффективная тренировка интервалов между беговыми дорожками выглядит так:

Разогрейте в течение 5-10 минут при быстрой ходьбе или беге.
Увеличьте скорость до спринта в течение 60 секунд.
Вернитесь на прогулку или пробежку в течение 2 минут.
Повторите 5 раундов.
Остывайте при ходьбе или беге на 5-10 минут.

Вы также можете выполнять интервалы спринта на треке или на пробеге. После разминки, спринт в течение 30-60 секунд, пройдите или пробежку в течение 2 минут и повторите.

Еще одна вариация интервалов - это обратный отсчет: