Диета бегуна предназначена для поддержки гонок или тренировок и восстановления мышц. Бегуны действительно должны обратить внимание на питание и калорийность, однако, поскольку набирать вес все еще возможно, а больше фунтов означает более медленные времена. С таким количеством доступных продуктов питания, включая конкретные «спортивные» продукты, некоторые простые стратегии помогут вам разработать образцовую диету бегуна.
Соображения
Диета вашего бегуна зависит от того, на каких расстояниях вы бежите. Спринтеры нуждаются в немного больше белка, чтобы развить большие, мощные мышцы, в то время как марафонцы получают выгоду от более высокой загрузки углеводов, говорит Running Planet. Там, где вы находитесь в своем учебном плане, также влияет на диету бегуна. Если вы находитесь на длительной стадии обучения марафону или ультрамарафону, вам понадобятся больше калорий и углеводов, чем в послеобеденные недели после гонки.
Особенности
Диета образца бегуна имеет свежие фрукты и овощи, цельные зерна, бедные белки, ненасыщенные жиры и обезжиренные молочные продукты. Обработанных продуктов следует избегать, поскольку они поставляются с дополнительным количеством натрия, сахара и жира и не обеспечивают максимальное питание для рабочих мышц. Выносливый бегун должен есть больше углеводов, стремясь получить больше, чем средняя рекомендация в размере 50 процентов ежедневных калорий, - говорит известный ходовой тренер Хэл Хигдон. При длительных дистанциях - от 20 до 25 миль в неделю - вы сжигаете около 2500 калорий в день, но фактическая сумма зависит от вашего размера, возраста, пола, уровня активности за пределами тренировки и эффективности работы.
Примерный план питания
Тренер Лэнса Армстронга, Крис Кармайкл, в своей книге «Еда для фитнеса» рекомендует план питания для учебного дня, который включает 90-минутный пробег и включает около 70 процентов углеводов. Начните с завтрака из чашки овсянки, обезжиренного молока , два кусочка цельного зерна, кусок фруктового и фруктового сока, во время тренировки, потребляйте 24 унции спортивного напитка и фигового бара или энергетического бара. После тренировки достаточно регенерирующего напитка или бара для восстановления. и жареный перец, завернутый в целую кукурузу с сальсой, коричневым рисом и горсткой запеченных чипсов из тортильи, предлагает смесь углеводов и белка. Во второй половине дня наслаждайтесь отрубей и бананом. За обедом жарят жареную курицу, рис плов, смешанные овощи, приготовленные на пару, зеленый салат и целая пшеничная роза удовлетворяют сердечный аппетит. На десерт насладитесь простым йогуртом с малиной и медом.
заблуждения
В то время как многие бегуны «бегут, чтобы поесть», бег не дает вам лицензию на еде огромные порции все время без учета калорий. Обучение полтора или полного марафона требует длительных пробегов, но часто они оставляют вас измотанными, поэтому вы выполняете меньше движения в течение дня. Помните о размерах порций и качестве ваших продуктов. Легко свести на нет любые калории, которые вы сжигали, только с одной питательно-бедной едой из гамбургеров и картофеля фри из ресторана быстрого питания. Даже если вы потребляете всего 100 лишних калорий в день, вы можете получить 10 фунтов в год.
Предупреждение
После причудливых диет при попытке тренировки для событий повлияет ваша работа. Часто эти диеты очень низки в калориях и не обеспечивают ваше тело энергией для длительных пробегов или достаточными калориями для восстановления мышц. Низкоуглеводные диеты и диеты, запрещающие целые группы продуктов, не подходят для бегунов.
