Водная среда - удобное место для упражнений для ваших целей сжигания жира. Плавание - это аэробная деятельность, которая означает, что она использует жир для поддержания вашей тренировки. По данным Американского колледжа спортивной медицины, для сжигания жира требуется определенная частота, интенсивность и продолжительность. Если вы брызгаете вокруг игры Marco Polo, вы не получите того же преимущества, что и при непрерывном плавании. Хорошей новостью является то, что ваш ход плавания не имеет значения. Если вы в состоянии выполнить фронтальный обход, обратный ход или сложную бабочку, вы будете сжигать жир, когда будете плавать на уровне средней и высокой интенсивности.
Шаг 1
Разогрейте, плавая в медленном темпе в течение 5-10 минут. Используйте это время, чтобы постепенно увеличить сердечный ритм и согреть плечи для плавания.
Шаг 2
Увеличьте свой темп плавания до уровня, который будет выглядеть умеренно тяжелым. Проверьте свой уровень интенсивности на ощущения вашего дыхания. Замешайте свой плавать, если вы задыхаетесь и не можете говорить. Ускорьте свое плавание, если вы не задыхаетесь и можете петь.
Шаг 3
Наденьте водонепроницаемый монитор сердца для более точного измерения уровня вашей интенсивности. Стремитесь к упражнениям на уровне от 60 до 90 процентов от вашего прогнозируемого по возрасту максимального сердечного ритма. Рассчитайте это, вычитая ваш возраст с 220 и умножая результат на 60 и 90 процентов.
Шаг 4
Поддерживайте свой темп в течение как минимум 10 минут. Стремитесь выполнить от 20 до 60 непрерывных минут, чтобы сжечь большее количество жировых калорий по мере улучшения вашей физической формы и выносливости. 160-фунтовый человек горит примерно 10,3 калории каждую минуту, плавая при умеренном, ползающем темпе.
Шаг 5
Плавайте минимум три дня в неделю. Стремитесь к тренировкам по плаванию от трех до пяти дней в неделю для максимальной пользы для сжигания жира.
Шаг 6
Охлаждайтесь медленным плаванием в течение трех-пяти минут в конце сеанса сжигания жира, чтобы уладить сердечный ритм, прежде чем вернуться на землю.
Предупреждения
- Поговорите с врачом, прежде чем начинать программу плавания. Никогда не плавайте в одиночку; плавать с партнером или под защитой спасателя.
