Добавьте немного удовольствия и бросьте вызов своей рутине с помощью плиометрии или прыжковой тренировки. Эти движения сочетают быстрые последовательности растяжения и сокращения, которые помогут вам тренироваться в спорте или любой деятельности, которая требует от вас взрыва с земли.
Плиометрия - не шутка - им требуется тонна усилий и атлетических навыков. Но когда все сделано правильно, плиометрия усиливает мышцы, увеличивает ваш вертикальный прыжок и научит ваши суставы управлять ударом. Включите несколько упражнений в комплексную тренировку по кругу, которая также включает в себя станции упражнений, которые обеспечивают гибкость, проприоцепцию и силу. Эти конкретные упражнения отлично подходят для схемы, потому что они требуют минимального оборудования и занимают мало места.
Плиометрия должна быть включена только в том случае, если у вас уже есть фитнес-база и готовы к прогрессу. Если у вас есть совместные проблемы, пройдите эти упражнения.
1. Приседание
Интенсивность приседания тянется к вам. Он создает мощь в ваших бедрах, стабильность в вашем ядре и гибкость в ваших бедрах.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в верхней части отжимания. Прыгайте ногами вперед в широкий приземистый с руками вверх. Поместите руки назад в пол и вернитесь в положение доски. Повторения бывают быстрыми.
2. Боковые границы
Боковые границы тренируют некоторые из более мелких боковых мышц бедер, чтобы стать более стабильными.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с расстояния ваших ног, а ваши колени согнуты в приседании. Поднимите правую ногу, чтобы включить ее на правую сторону, покрывая 4-5 футов. Земля с мягко согнутым правым коленом. Немедленно рикошет влево, приземляясь на левую ногу, согнув колено. Продолжайте откатываться вбок взад и вперед по длительности схемы.
3. Коробка
Бокс-прыжки - классический пелометрический ход. Начните с коробки только от 8 до 12 дюймов в высоту и прогрессируйте, пока ваша сила и вертикальный прыжок улучшатся. Может работать прочная скамья, специально изготовленная деревянная или металлическая плиометрическая коробка или набор шагов.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Встаньте, расставив ноги на расстоянии друг от друга, лицом к коробке. Согните колени и опустите бедра обратно в мини-приседа. Немедленно отталкивайте пятки и качайте руки, чтобы взорваться на поверхности коробки. Приземляйтесь мягко согнутыми коленями. Выйдите из коробки с контролем. Повторите несколько раз подряд.
Плиометрические отжимания часто называются отжиманиями хлопа. Фото: abezikus / iStock / GettyImages 4. Плиометрический отжимание
Плиометрия обычно подчеркивает мышцы нижней части тела. Тем не менее, пелометрический отжимание бросает вызов вашему сундуку, трицепсам и плечам. Измените упражнение, выполнив его на коленях.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте в верхнюю позицию отжимания, когда ваше ядро занято. Согните локти в отжимание и нажмите вверх, чтобы ваши руки опустились, и вы можете хлопать, прежде чем сгибать локти в нижней части отжимания. Повторите несколько повторений подряд.
5. Выпад прыжка
Прыжные выпады иногда называются «погружениями» или «расщепленными прыжками». Упражнение помогает вам получить баланс, силу и вылепленные бедра.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с ног в расколотой позиции: одна нога вперед и одна спина, ноги примерно на 3 - 4 фута друг от друга. Согнитесь в переднее колено и сразу же вскочите и переведите ноги в воздух, так что передняя нога теперь спина. Земля на дне выпад с согнутыми коленями. Повторите чередующиеся ноги быстро для всей цепи.
6. Однотонные прыжки
Оттачивайте каждую ногу самостоятельно с помощью одного нога. С этим упражнением ваша сильная нога не может взять на себя и выполнять большую часть работы. Вы будете наращивать бедро и силу блеска, а также уменьшать мышцы вашего теленка и голеностопного сустава.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на левую ногу, согнув левое колено; Ваша правая нога согнута и снята с пола. Хоп влево, посадка на левую ногу. Сразу же вернитесь вправо, все еще на левой ноге. Держите колено слегка согнутым, чтобы поглотить удар.
s
