Когда диетический кальций нуждается в изменении с возрастом или беременностью, продукты с высоким содержанием кальция могут быстро увеличить ежедневный прием. По словам Министерства сельского хозяйства США, люди, которые просто хотят улучшить свои пищевые профили, могут также извлечь выгоду из источников пищи, чем от приема минеральных добавок. Его диетические рекомендации для американцев подчеркивают ценность питательных веществ, многие из которых обитают в категории кальция. Взрослые должны стрелять в среднем по 1000 миллиграммов FDA в день и получать 200 миллиграмм на 300 миллиграммов больше содержания кальция, если они старше 50 лет или беременны.
молочные продукты
женщина питьевой стакан молока Фото: reka / F1online / Getty Images Молоко и другие молочные продукты представляют собой основной источник кальция с высоким содержанием кальция, который многие люди полагаются на каждый день для витаминов А и D. Министерство сельского хозяйства США цитирует йогурт в качестве лидера по содержанию кальция с 452 миллиграммами в 1 чашке обезжиренных сортов.
Одна чашка молока содержит до 305 миллиграммов, в то время как молочные сыры, такие как швейцарский, чеддер, проволон и коттедж, имеют более 200 миллиграммов в порции по 1 унции. Выбирая обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, диеты могут контролировать свой вес, получая адекватный диетический кальций.
Обогащенные зерна
кальций обогащенный нарезанный хлеб Фото: Esperanza33 / iStock / Getty Images Как и молоко, обогащенный кальцием хлеб и злаки обеспечивают дополнительные витамины и минералы для действительно питательных источников пищи. Некоторые готовые к употреблению злаки обеспечивают до 1000 миллиграммов кальция или до 100 процентов ежедневных значений кальция, как указано в фактах питания в упаковке. Добавление молока только увеличивает это значение. Национальные институты здравоохранения, или NIH, отмечают, что некоторые бренды коммерческого хлеба обогащают их продукты, предлагая предлагать два куска хлеба с высоким содержанием кальция.
Обогащенные напитки
кальций, обогащенный апельсиновым соком Фото: Рукописные изображения / iStock / Getty Images Для тех, кто не пьет молоко или кому больше нравится, многие напитки обогащены диетическим кальцием. В соответствии с NIH удобными источниками кальция являются обогащенный апельсиновый сок, в то время как более 200 миллиграммов в 6 унций, в зависимости от марки. Альтернативы молока, такие как соевое молоко, рис и миндальные напитки, сравниваются с обычным молоком, содержащим до 300 миллиграммов или более в содержании кальция.
Зеленые овощи
свежая корзина кайла Фото: jfguignard / iStock / Getty Images Многие листовые зеленые овощи обеспечивают большую плотность питательных веществ, включая большое количество диетического кальция, что иллюстрируется значениями, данными Министерством сельского хозяйства США. Приготовленная зелень коллабората с 357 миллиграммами и шпинатом, с 291 миллиграммами, обеспечивает максимальную концентрацию кальция всего за 1 чашку. Аналогичные выгоды от кальция приходят из еды капусты, брокколи и зелени репы. Хотя шпинат и другие листовые зелени имеют высокое содержание кальция, он не легко поглощается организмом из-за высокого содержания оксалата в этих продуктах. Оксалат связывается с кальцием и предотвращает его всасывание. Он также может быть ответственным за образование камней в почках в соответствии с Фондом Оксалоса и Гипероксалурии.
Рыба
свежий сырой лосось Фото: pilipphoto / iStock / Getty Images Кости - места хранения кальция, поэтому рыбы, консервированные с съедобными костями, содержат много кальция, относится к NIH. 3-унция порции консервированных сардинов имеет 325 миллиграммов, а аналогичная порция консервированного розового лосося содержит 181 миллиграмм кальция.
