Футбол - или футбол в Соединенных Штатах - это спорт, который требует равных частей выносливости, пелометрического движения и силы. Футболист требует дополнительных калорий для тренировок, а также для соревновательных матчей. По данным Американского совета по физическим упражнениям, конкурентный спортсмен может потребовать в три раза больше калорий в день в качестве умеренно активного человека. Потеря нескольких фунтов и здоровое питание могут улучшить вашу игру и помочь вам стать лучшим футболистом. Через две недели вы можете потерять от двух до четырех фунтов при тщательном планировании и более здоровом выборе продуктов питания.
Двухнедельные рекомендации по диете
Поскольку нет официального двухнедельного плана диеты для футболистов, ваш выбор сроков может быть чисто косвенным или удобным. Если у вас есть за 14 дней до большого соревнования или вы хотите, чтобы ваша команда была в лучшей форме, и у вас две недели, чтобы сделать это, первым шагом будет планирование диеты от начала до конца. Несколько основных правил для реализации в вашем плане диеты включают в себя обеспечение потребления только самых здоровых продуктов; что вы едите на основе уровней активности; и поддерживать постоянное время приема пищи.
Выберите здоровую пищу
Каждая еда должна быть загружена белком и сложными углеводами. Как футболист вы полагаетесь на углеводы, чтобы поддерживать вас в течение долгих двух-трехчасовых матчей. Отличный выбор для углеводов включает фрукты, овощи, коричневый рис, овсянку и цельные зерна. Хороший выбор для белка включает рыбу, курицу, индейку и яйца. Протеин важен для наращивания мышц и силы. Создание сильных мышц ног поможет вам сильнее и глубже. Получите примерно 35 процентов ежедневных калорий от белка; От 10 до 15 процентов от здоровых жиров; и от 45 до 50 процентов от углеводов. Если вы обнаружите, что усталость во время матчей, попробуйте увеличить потребление углеводов за несколько дней до вашего матча и после тренировок. Согласно Национальной ассоциации прочности и кондиционирования, низкие запасы гликогена в мышцах могут вызывать слабость и мышечную усталость.
Ешьте на уровне активности
Ваш план диеты должен пополнять калории, которые вы сжигаете во время тренировки и ежедневные метаболические процессы. Фактическое потребление калорий будет уникальным для вашего индивидуального метаболизма, возраста, пола и уровня активности. Например, если вы в настоящее время сжигаете 1000 калорий в день от тренировки и еще 2 000 из нормальных метаболических процессов, вы должны потреблять минимум 2500 калорий. Еда меньше, чем это заставит вас устать во время тренировок и соревнований. Очень важно, чтобы ваша диета имела достаточное количество калорий, чтобы обеспечить топливом рабочие мышцы. Не едят достаточно, так как спортсмен обычно хуже, чем есть слишком много. Вы потеряете вес, но страдаете от слабого недоедания, усталости и атрофии мышц. Хорошим правилом для футболиста является съесть 500 калорий больше, чем ваше тело должно нормально функционировать. Отрегулируйте уровень энергии и прогресс в потере веса.
Время еды
Ваша двухнедельная диета для футболиста должна сосредоточиться на том, чтобы ваши блюда были постоянными и распространялись как можно более равномерно в течение дня. Регулируйте только калории по мере необходимости - например, увеличивая потребление углеводов до тренировки. По данным Американского колледжа спортивной медицины, когда вы предоставляете свое тело калориям в определенное время дня, он начинает вести внутреннюю запись и будет корректироваться в соответствии с этим графиком. Это может повысить ваш метаболизм и поможет вам сжигать калории более эффективно. Придерживаться этих диетических рекомендаций в течение двух недель должно быть достаточно времени, чтобы помочь улучшить ваше здоровье, уровень энергии и снизить процентное содержание жира в организме.
