По данным Американского совета по физическим упражнениям, через 20 лет каждые 10 лет ваше тело сжигает 150 калорий в день. Это снижение метаболизма частично связано с нормальным процессом старения, но недостаток активности и меньшая мышечная масса по мере вашего возраста также могут быть ответственны за снижение сжигания калорий. Хотя вы, возможно, не сможете съесть все, что захотите - как и в 20-е годы - вам не нужно принимать это увеличение веса. В возрасте 50 лет и старше вы можете вносить изменения в свою тренировочную процедуру, чтобы помочь поднять ваш метаболизм. Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы обсудить здоровые способы увеличения метаболизма.
Строительство мышц для людей старше 50 лет
Поскольку потеря мышц является одним из основных факторов для вашего снижения метаболизма, упражнения по укреплению силы для наращивания мышц - это то, что люди старше 50 лет могут сделать, чтобы увеличить свой метаболизм. Клиническое исследование 2015 года, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, показало, что силовые тренировки три дня в неделю помогли небольшой группе людей старше 50 лет улучшить свою силу и состав тела.
Подъемные веса, использование резистентных полос и упражнений по сопротивлению тела помогают работать с мышцами, сжигающими калории. Чтобы получить преимущества, упражнения должны быть достаточно сложными, так что вам нужна помощь в завершении вашего последнего представителя. Хорошая программа обучения весу должна включать в себя силовые тренировки, в которых работают все ваши основные группы мышц, в которых каждое упражнение включает от двух до трех наборов с 8-12 повторениями на каждый набор.
Поднимите свой метаболизм с интервальной тренировкой
Это напряженная тренировка, но высокоинтенсивный интервал - хороший способ для людей старше 50 лет повысить свой метаболизм. Этот тип тренировки предполагает чередование между движениями высокой интенсивности и низкой интенсивности в течение определенного периода времени. Например, чередуйтесь между бегом в течение двух минут и ходьбой в течение двух минут в течение 30 минут. Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, тренировки HIIT не только сжигают больше калорий, чем другие упражнения, но и сжигают больше калорий в течение нескольких часов после тренировки. ACSM заявляет, что вы должны модифицировать тренировки HIIT до уровня вашей пригодности, чтобы уменьшить осложнения и риск получения травмы. Перед началом программы HIIT поговорите со своим врачом. Из-за интенсивности тренировки рекомендуется ограничить HIIT раз в неделю, чтобы ваше тело полностью восстановилось между тренировками.
Сжигание калорий
Нахождение большего количества способов перемещения вашего тела может помочь повысить ваш метаболизм. Запланированное упражнение - это один из способов сжечь несколько лишних калорий. Центры по контролю за заболеваниями говорят, что пожилые люди должны стремиться к тому, чтобы получать от 150 до 300 минут в неделю упражнений средней интенсивности, таких как плавание или велосипедная прогулка.
Вы также можете увеличить горение калорий, найдя способы быть более активными в течение дня. Припаркуйте свой автомобиль в дальнем конце автостоянки, используйте лестницу вместо лифта или стоять во время работы или когда вы разговариваете по телефону. Вы также можете ходить на месте во время просмотра телевизора или прыгать по канату во время рекламы.
Смотреть эти калории
Несмотря на то, что вы изо всех сил пытаетесь повысить свой метаболизм, это не дает вам свободы съесть все, что вы хотите. Калории все еще считаются. Активным взрослым женщинам старше 50 лет требуется от 2 000 до 2200 калорий в день для поддержания своего веса; активные взрослые мужчины старше 50 лет нуждаются в 2400-2800 калориях. Если вы не так активны, как это, вам нужно меньше калорий. Заполните свой рацион здоровыми, низкокалорийными продуктами, такими как фрукты, овощи, бедный белок и обезжиренные молочные продукты, чтобы помочь вам сохранить крышу на вашем потреблении, чтобы ваш более высокий метаболизм работал в вашу пользу.
