Когда вы работаете некоторое время, вы можете начать искать способы довести свою игру и сделать прогоны более сложными. Классические способы сделать это - время и интенсивность. Вы можете просто работать дольше или находить холмы, которые могут затруднить работу. Другой способ добавить интенсивность - добавить вес - хотя, если вы подумываете о том, чтобы носить гантели во время бега, примите во внимание несколько важных вещей, прежде чем отправиться в путь.
Почему они работают
Когда вы перевозите весы во время бега, вы увеличиваете нагрузку, которую ваше тело должно перемещать по пространству - это означает, что вы будете немного подталкивать себя. Усиление работы увеличит частоту сердечных сокращений, что приведет к сжиганию большего количества калорий. По словам Cedric Bryant, Ph.D., FACSM, главного научного сотрудника Американского совета по физическим упражнениям, вы можете увеличить частоту сердечных сокращений на 5-10 ударов в минуту и увеличить потребление кислорода на 5-15 процентов. Масса также является силовым оборудованием, поэтому, удерживая их, вы можете помочь укрепить некоторые мышцы верхней части тела.
Почему они не делают
Вы можете укрепить свою верхнюю часть тела, используя эти гантели во время бега, но вы можете усилить мышцы, которые могут привести к чрезмерно развитым плечам с округлым или сгорбившимся видом, напоминает Альфонсо Моретти из Angry Trainer Fitness. Поскольку у бегунов уже есть дисбаланс в этой области, удерживание гантелей может только ухудшить ситуацию, отмечает Моретти. Еще одна вещь, которую следует учитывать: увеличение калорийности от удержания гантелей может быть просто результатом того, что вы двигаете руки вперед и назад более выраженным образом, предлагает доктор ACE д-р Брайант, то есть вы можете просто делать то же самое без весов и наслаждаться аналогичные результаты. Если у вас больше времени на тренировку, альтернативой может быть использование ваших гантелей, прежде чем вы начнете свою работу. Выполняйте несколько упражнений, таких как бицепс, завитушки, трицепсы и боковые руки, которые позволят вам изолировать группы мышц и помогать вам более тонко настраивать эти мышцы.
Не переусердствуйте с весом
Если вы решите использовать веса в конце концов, важно выбрать правильное количество веса. Ручные веса не должны быть тяжелее, чем 3 фунта, - говорит доктор Брайант, поскольку больший вес, чем это может наложить ненужный стресс на ваши суставы и мышцы. Если вы только начинаете, выберите пару весов в 1 фунт, чтобы вы привыкли работать с весами без большого избыточного веса. Со временем переместитесь на более тяжелый вес - не более 3 фунтов.
Бег с гантелями
Когда вы отправляетесь в первый раз, потратьте несколько минут на разогрев без веса, позволяя вашему телу постепенно привыкать к повышенному спросу. Прогулка или пробежка в течение примерно 5-10 минут, позволяя вашему сердцу медленно начинать биться быстрее. Затем отправитесь в свой бег. В идеале, придерживайтесь дома для этого первого запуска - или пробегайте по дорожке, чтобы вы могли установить гантели, если обнаружите, что это слишком сложно. Держите гантели в твердой, но не плотной хватке; сдерживая их, может вызвать у вас чрезмерное повышение артериального давления, напоминает д-р Брайант. Обратите внимание на размах ваших рук и старайтесь не качать их гораздо больше, чем вы, когда их у вас нет. Чтобы свести к минимуму угрозу чрезмерного использования травм от использования весов, используйте их только один или два раза в неделю, а не каждый раз.
Взвешенная альтернатива
И если вы еще не купили набор гантелей, подумайте о покупке жилета для жилетов вместо гантелей. Жилеты, как гантели, добавляют больше сопротивления вашей тренировке, но основное внимание уделяется вашему ядру. С жилетом ваш вес будет равномерно распределен, и вы будете менее склонны страдать от чрезмерных травм.
