Крытый велоспорт - это тренировка, которой можно наслаждаться практически любым уровнем пригодности, возрастом или типом тела. Высокоинтенсивная тренировка - отличная альтернатива другим тренировкам, таким как бег без удара. Иногда инструкторы и участники забывают, что меньшее воздействие не уменьшает вероятность травмы. Они часто отказываются от надлежащей настройки и подготовки, выбирают противопоказанные навыки и упражнения, а также пренебрегают восстановлением и обслуживанием. Со временем могут произойти чрезмерные травмы, особенно в коленях. Педалирование создает большую силу на коленях, поэтому, если сиденье или нога не находятся в правильном положении, неправильное распределение нагрузки может привести к боли в колене от общей слабости или герметичности мышц нижнего тела, плохой установки велосипеда и чрезмерное использование.
У вас есть сила
Укрепление и растяжение нижнего тела до вашего группового велоспорта может помочь предотвратить травмы колена. Обратные выпадения нацелены на подколенные сухожилия, квадроциклы, ягодицы и телята. Начните с вашего левого колена перед собой. Вернитесь к шару левой ноги, затем опуститесь на колени к полу, не ниже 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Заполните 12-15 повторений, затем смените стороны. Затем встаньте с шириной тазобедренного сустава. Проведите руки вниз по ногам, затем вперед на пол, пока ваши руки не будут у вас на плечах, нажимая ваш вес на пятки. Держите подколенное сухожилие и растяжение теленка в течение 15-30 секунд, затем двигайте руками к ногам и вверх по ногам. Повторяйте два-три раза, поддерживая ноги прямо.
Седлать
Седло велосипедных велосипедистов в помещении может быть неудобно сначала, в результате чего некоторые участники приносят в жертву правильную механику тела для комфорта. Высота седла должна быть отрегулирована так, чтобы у вас было приблизительно 25-30 градусов сгибания колена в нижней части хода педали с нейтральной ногой. При установке переднего / заднего сиденья седла визуализируйте линию, которая пересекает колено, шарик стопы и ось педали. Установите рули на подходящую высоту для комфорта. Вы должны быть в состоянии достичь их и чувствовать поддержку верхней части тела без деформации в нижней части спины, плеч и шеи.
Проверка перед тем, как вы обрушитесь
Многие внутренние травмы колена во время езды можно избежать при обычном обслуживании велосипедов, управлении каденцией и правильном сопротивлении. Убедитесь, что велосипед, который вы используете для класса, безопасен. Рули, седло, педали и обувные клетки не должны быть свободными. Во время занятий ваша каденция должна составлять от 80 до 110 об / мин на плоской местности, от 60 до 80 об / мин во время лазания. Слишком малое сопротивление может быть столь же вредным для коленей, как слишком много. Разминка и охлаждение класса помогают предотвратить травмы, заставляя тело готовиться к интенсивной тренировке, а затем позволяют безопасно восстанавливаться.
Ранняя птица остается в безопасности
Приходите в класс не менее чем за 5-10 минут до занятий, чтобы осмотреть свой велосипед и настроить его. Спросите инструктора, если вы не уверены в своем положении тела и сообщите ей, нуждается ли велосипед в ремонте. Используйте рекомендуемое количество сопротивления для разогрева, сверла и охлаждения. Участвуйте в растяжках с велосипеда в конце класса. Если вы начинаете испытывать боль в колене во время или после занятий, проведите выходной день между занятиями и RICE - отдых, лед, компрессия и повышение - пока боль от воспаления не спадет. Поезд поезда в альтернативные дни с ходьбой или эллиптической. Проконсультируйтесь с врачом спортивной медицины, если дискомфорт в колене продолжается.
