Белок поддерживает мышечный рост, помогает переносить кислород в кровь и является неотъемлемой частью развития кожи, волос и ногтей. Гарвардская школа общественного здравоохранения отмечает, что потребление неадекватного количества белка вызывает потерю роста, деградацию мышечной массы, плохой иммунитет и снижение функции сердца и дыхательной системы. Минимальное количество белка, которое вы должны есть в день, по данным Института медицины, составляет 10 процентов от ваших ежедневных калорий. Выберите источники белкового белка, чтобы свести к минимуму потребление насыщенных жиров.
Мясо и рыба
лосося высоко в жирных кислотах Омега-3 Фото: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Мясо, как говядина, свинина, баранина и бизон, является отличным источником белка. Однако при выборе мяса важно учитывать, что происходит вместе с белком. Шесть унций стейка из портерхауса обеспечивают 38 граммов белка, но он исключительно высок в насыщенном жире. Чрезмерное потребление насыщенных жиров может поставить вас под угрозу развития хронических заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Выберите постные порезы, такие как вырезка и стейки. Подумайте о том, чтобы ограничить общее потребление красного мяса только один или два раза в неделю и потреблять часть в 6 унций или меньше. Рыба - хороший источник белка, который также обеспечивает здоровые омега-3 жирные кислоты, витамин D и селен. Омега-3 жирные кислоты помогают улучшить здоровье сердца. В статье, посвященной 20 исследованиям потребления рыбы и здоровья сердца, «Журнал Американской медицинской ассоциации» сообщил, что есть убедительные доказательства того, что употребление одной или двух порций 3 жирных жирных кислот в неделю снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 36 процентов. Салонам, скумбрии, анчоусам и сардинам предлагаются самые выгодные преимущества.
соя
edamame является источником соевого белка Photo Credit: sunxsand / iStock / Getty Images Соя - единственный овощ, который предлагает полный аминокислотный профиль. Соевый белок доступен в виде соевых бобов - например, заменителей заменителей тофу и мяса ». Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует принимать от двух до четырех порций сои в неделю. Доказательства того, что соя - это «чудесная еда», предлагающая помощь при симптомах менопаузы, предотвращение некоторых видов рака и помощь в потере веса, по-прежнему неубедительна.
яйца
большая часть яичного белка находится в белом Фото: Julija Sapic / Hemera / Getty Images Яйца - недорогой, универсальный источник белка. В одном большом яйце содержится 6 граммов белка, 4 г которого содержатся в белом. Яйца действительно имеют много холестерина, но недавние исследования, как отмечают диетологи из Гарварда, свидетельствуют о том, что диетический холестерин не оказывает сильного влияния на уровень холестерина в крови человека. Тот факт, что яйца содержат ряд важных питательных веществ, таких как витамины B-12 и D, и минералы, такие как рибофлавин и фолиевая кислота, делают их хорошим дополнением к любой диете. Если вы обеспокоены холестерином, сделайте большую часть своих яичных блюд белыми. Яйца также предлагают большую насыщенность и могут способствовать контролю веса, о чем свидетельствует исследование в «Журнале Американского колледжа питания» в 2005 году. Когда исследователи сравнили ощущения участников от полноты после еды либо на основе багеля, либо на основе яиц завтрак, было отмечено, что яичный завтрак вызвал большее удовлетворение и привело к снижению общего краткосрочного потребления пищи.
Орехи, семена и бобовые
фисташки - одна из лучших орехов для добавления белка в ваш рацион. Фото: ehaurylik / iStock / Getty Images Орехи, семена и бобовые являются основными источниками белка, особенно если вы потребляете вегетарианскую диету. Согласно докладу «Питание для жизни», орехи и семена содержат от 10 до 25 процентов белка, а некоторые из лучших источников - тыквенные, кунжутные и подсолнечные семечки и миндаль, бразильские орехи и фисташки. Семейство бобовых состоит из бобов, гороха и чечевицы. Они не только упакованы с белком, они являются высоким источником клетчатки и других важных питательных веществ. Бобовые также слабогликемические, что означает, что они не повышают уровень сахара в крови, если у вас есть или находятся под угрозой диабета.
