Независимо от того, тренируетесь ли вы на триатлон или дуэтлон, или просто хотите улучшить свой уровень сердечно-сосудистой системы, план тренировки, состоящий из бега и езды на велосипеде, является надежным вариантом. Важно создать разумный план фитнеса, который включает в себя меньшие цели и позволяет адекватное восстановление и питание. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем расширять свою текущую программу фитнеса, чтобы убедиться в ее безопасности.
Обучение с запуском
Женщина работает Фото: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Если вы новичок в работе, проконсультируйтесь с персональным тренером или физиотерапевтом, прежде чем вы решите начать работать, чтобы обеспечить безопасный и адекватный график обучения. Начните с базовых прогонов, чтобы оценить свой текущий уровень выносливости и улучшить вашу выносливость, аэробные способности и экономичность. Базовые прогоны не должны быть длинными, и вы хотите использовать естественный темп, чтобы правильно оценивать и развивать свой текущий уровень пригодности, поскольку другие типы прогонов будут использоваться, чтобы лучше оспаривать ваш текущий уровень выносливости. Прогрессивные прогоны могут быть включены в течение недели между базовыми трассами, чтобы бросить вызов вам и помочь вам продвинуться вперед. При таком типе запуска вы начинаете работать в нейтральном темпе и увеличиваете скорость до конца вашего прогона.
Обучение велосипедам
Человек, верхом на горном велосипеде Фото: Юпитермаги / Pixland / Getty Images Велосипед предлагает множество различных преимуществ для здоровья, таких как снижение риска развития рака, улучшение здоровья вашего сердца и повышение вашего уровня пригодности для других видов спорта. Установите небольшие цели, которые вы сможете либо достичь, либо превзойти без особых усилий, чтобы вы могли оставаться мотивированными, чтобы продолжать идти. Когда дело доходит до езды на велосипеде, у вас есть варианты и вы можете выбрать один или альтернативный, чтобы ваша тренировка была интересной и новой. Различные виды езды на велосипеде включают катание на горных велосипедах, велосипедные дорожки, катание на велосипеде, катание на байдарках и велоспорт на триатлоне. Большинство людей начинают выступать в качестве случайных гонщиков, потому что они обеспечивают максимальную гибкость и удовольствие, пока вы улучшаете свой фитнес-уровень, и вы можете просто оставаться наездником всадника и по-прежнему пользоваться преимуществами велосипеда.
Обучение питанию и гидратации
Питьевая вода после тренировки Фото: Уоррен Голдвейн / iStock / Getty Images Когда вы тренируетесь, вам необходимо убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества и количество жидкости, иначе вы рискуете столкнуться с потенциально серьезными проблемами, такими как уровень натрия в крови и обезвоживание, особенно если вы участвуете в интенсивных и длительных соревнованиях. Белки и углеводы лежат в основе всех планов питания, поскольку эти питательные вещества имеют решающее значение как для энергии, так и для восстановления. Фактически, от 40 до 50 процентов вашей энергии поступает из углеводов, а потребление белка должно составлять от 10 до 12 процентов от общего потребления калорий. Ваш врач сможет дать вам полные рекомендации по потреблению калорий и питательных веществ в зависимости от вашего текущего состояния здоровья. Примерно за 20 минут до тренировки вы должны потреблять от 200 до 300 миллилитров жидкостей и каждые два-три часа активности, вы должны потреблять от 500 до 600 миллилитров жидкости.
График подготовки еженедельного бега и велосипеда
Человек работает на пляже Фото: Райан Маквей / Digital Vision / Getty Images При использовании как бега, так и велосипеда чередуйте дни, когда каждый используется для обучения. Например, велосипед в понедельник, среду и пятницу, а также во вторник, в четверг и субботу, с отдыхом в воскресенье. Это позволяет обеспечить адекватное обучение, а также адекватный отдых, чтобы вы могли максимально эффективно тренироваться, позволяя организму время, необходимое для его восстановления. Три отличительных признака отдыха и восстановления включают в себя дремоту, когда это необходимо, получение ежедневного сна не менее 7-10 часов и правильное питание для восстановления. Краткосрочное восстановление - это немедленный период времени после тренировки и включает в себя этап остывания, а долгосрочное восстановление - это то, над чем вы работаете в течение года, и может включать в себя несколько недель более интенсивных тренировок и периодов отдыха, чтобы полное восстановление после интенсивного обучения.
