Вам нужен дополнительный белок, когда вы работаете, чтобы набрать мышцы. Но если вы устали от жареной курицы и вареных яиц - или у вас просто нет времени готовить - вы можете подумать о принятии белковой добавки.
В то время как некоторые порошки белка могут быть немного более эффективными, чем другие, все они помогают вам набирать мышцы, которые вы хотите. Обязательно сначала проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем добавлять добавку к вашему рациону.
Потребности протеина для получения мышц
Когда вы работаете, белок из пищи, которую вы едите, используется для восстановления мышечного повреждения, создания новых мышц и служит источником энергии. Так что да, вам нужно есть больше белка, когда вы работаете, чем человек, который не работает вообще.
По словам спортивного диетолога Нэнси Кларк, культурист нуждается в 0,7-0,8 г белка на фунт веса тела, что означает, что 180-фунтовый атлет должен стремиться к от 126 до 144 граммов белка в день.
Белок встречается в самых разных продуктах: от мяса до молока до овощей и зерновых, и большинство людей, даже спортсменов, могут получить то, что им нужно, от пищи, которую они едят. Для перспективы одно яйцо содержит 6 граммов белка, 3 унции курицы 26 грамм и 1 чашку йогурта 12 граммов.
Однако, если у вас есть трудное время, чтобы получить то, что вам нужно, белковые порошки служат в качестве удобного и концентрированного источника белка.
Молочные протеиновые порошки
По словам Национальной академии спортивной медицины, когда речь идет о белковых порошках, молочный белок является самым популярным. Молочный белковый порошок обычно содержит казеин или сыворотку - или смесь двух - и обеспечивает все необходимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышц.
При принятии решения о молочном белковом порошке сывороточный белок может сделать лучший выбор, потому что он быстрее переваривается при отделении от казеина, что делает его более доступным для ваших мышц. Сыворотка также содержит большое количество аминокислот с разветвленной цепью, которые ваши мышцы должны расти.
Многочисленные исследования подтверждают, что сывороточный белок действительно помогает вырастить мышцы в сочетании с силовыми упражнениями, согласно метаанализу 2016 года, опубликованному в Sports Medicine. Это обзорное исследование, в котором рассматривалось девять ранних клинических исследований, показало, что сывороточный белок - сам по себе или смешанный с другими ингредиентами - был лучше в мышечном строительстве, чем другие белковые добавки.
Соевый белковый порошок
Хотя сывороточный белок может быть лучшим выбором для наращивания мышц, это не означает, что вы не можете добиться успеха с другими типами белковых порошков. Как молоко, соевый белок обеспечивает ваше тело всеми необходимыми аминокислотами, ваши мышцы должны расти. Однако соя содержит меньшее количество аминокислот с разветвленной цепью.
Соевые белковые порошки по-прежнему помогают вам получать прибыль, если вы работаете, согласно исследованию 2007 года, опубликованному в Journal of International Society of Sports Nutrition. Это клиническое исследование сравнивало влияние белка сои на сывороточный белок на рост мышц у небольшой группы людей, тренировавшихся три раза в неделю. Исследователи обнаружили, что соевый белок эффективен при наращивании мышц в сыворотке.
Однако, несмотря на то, что соевый белок способствует росту мышц, он не может перевариваться так быстро, как белок сыворотки и рост может произойти не так быстро, согласно исследованию 2009 года, опубликованному в журнале Applied Physiology.
Хотя соя, потребляемая как пища, не должна представлять опасность для здоровья, безопасность соевых добавок не так хорошо установлена. Соевые добавки могут содержать более высокие уровни фитоэстрогенов - веществ, которые могут иметь эстрогенподобную активность. Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы убедиться, что добавка соевого белка подходит вам.
Гороховый протеин для роста мышц
Если вы вегетарианец и не можете принимать сои, вы можете захотеть рассмотреть гороховый белок для роста мышц. Как сыворотка, белок гороха содержит большое количество аминокислот, необходимых для наращивания мышц.
И это может быть так же полезно, чтобы помочь получить выгоды, которые вы хотите, как сывороточный белок, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале «Международное общество спортивного питания». В этом исследовании сравнивались эффекты изолята белка гороха по сравнению с сывороточным белком и плацебо на рост мышц в группе молодых мужчин, участвующих в регулярной силовой тренировке. Исследователи обнаружили, что белок гороха работал лучше, чем плацебо в наращивании мышц, и был столь же эффективен, как и сывороточный белок.
Яйцо-белок
Яйца являются высококачественным источником белка, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты. Однако исследование преимуществ порошка яичного белка при наращивании мышц ограничено.
В соответствии с клиническим исследованием 2012 года, опубликованным в разделе «Питательные вещества», до начала тренировки яичный белковый порошок помог группе женщин увеличить мышечную массу.
Тем не менее, это исследование, в котором сравнивалось яичный белковый белок с добавкой углеводов для увеличения мышечной массы, не обнаружило заметных различий в мышечных преимуществах между добавками. Для определения его преимуществ необходимы дополнительные исследования.
Сроки вашего белка для увеличения мышц
Хотя любой из этих белковых порошков делает хороший выбор для того, чтобы помочь вам добиться увеличения мышечной массы, что может быть самым важным - это время вашей белковой добавки. Здание мышцы находится на пике от 30 до 45 минут после завершения тренировки.
Чтобы получить прибыль, которую вы хотите, NASM рекомендует вам получить 6 граммов незаменимых аминокислот, что переводит примерно 18 граммов сывороточного белка и 35 г углеводов сразу же после тренировки. Это означает, что вам нужно смешать свой белковый порошок с некоторыми углеводами, чтобы получить максимальную пользу.
Добавьте свой белковый порошок по выбору в чашку молока или смешайте его со 100-процентным фруктовым соком и бананом, чтобы получить то, что вам нужно, и получить максимальную пользу.
Вам нужна доплата?
Протеиновые порошки могут служить удобным способом для удовлетворения потребностей вашего белка.Тем не менее, большинство людей могут получить весь белок, который им нужен, из пищи в одиночку - в большинстве случаев белковые добавки не нужны.
Даже те, у кого очень высокие потребности в белках, такие как элитные спортсмены, могут получить то, что им нужно, есть сбалансированную диету, наполненную здоровыми источниками белка, такими как йогурт, молоко, курица, яйца, постное красное мясо, рыба, фасоль и тофу.
