Бодибилдеры поднимаются тяжело и часто, около шести дней в неделю. Поскольку восстановление мышц имеет решающее значение для получения массы, важно сбалансировать перегрузку мышц, питание и периоды отдыха для достижения оптимальных результатов. Обеспечение правильного восстановления мышечных клеток минимизирует вероятность травмы и приведет к максимальной гипертрофии или росту мышечных волокон. Важно продолжать изменять процедуры для получения прибыли, но сохранение цикла отдыха / восстановления должно быть частью плана каждого культуриста во время и после тренировки.
Получение кислорода для мышечных клеток
Поскольку подъем тяжелых грузов означает тяжелое дыхание, правильный образ дыхания во время подъема означает, что кислород попадает в кровь, пока мышцы его требуют. Это также может изменить ситуацию после тренировки. Перед первым повторением сделайте глубокий вдох. При каждом повторении в наборе выдохните во время мышечного сокращения и вдыхайте во время эксцентрической фазы. Выполнение этого с самого первого до последнего повторения будет иметь большое значение для восстановления следующего набора.
В промежутках между наборами
Дышите глубоко до, во время и после сетов. Максимальные дни подъема означают, что вам нужно будет сидеть и отдыхать в течение одной-трех минут между наборами веса, глубоко дышать, сохраняя хорошую осанку, чтобы убедиться, что диафрагма имеет полный диапазон движения, чтобы получить наибольшее количество воздуха в легкие. В дни, когда вы поднимаете немного меньше веса, делайте некоторые кардио-активности между наборами. Исследования, опубликованные Американским колледжем спортивной медицины показывают улучшение восстановления запасов гликогена в мышечной ткани, когда тренировка сопротивления сочетается с кардио-интервалами. Самый простой способ включить кардио-интервалы - прыгать с веревкой, выполнять прыгающие гнезда или пробегать по периметру тренажерного зала.
Одночасовая тренировка
Потребляйте смесь белка и углеводов в течение одного часа после тренировки. Низкое жирное шоколадное молоко является экономичным и легким напитком. Другие варианты - сэндвич с индейкой, арахисовое масло и ломтики яблока, или тофу и овощи. Пейте воду с едой. Статическое растяжение мышц, работающих в тренажерном зале, также поможет предотвратить болезненность.
Дайте мышцам 48 часов перед тренировкой снова
Требуется время для набухания, чтобы спуститься, и отходы, которые нужно устранить. Питание, адекватный сон и правильные методы обучения определяют, насколько быстро мышца восстановится после тренировки, но большинству бодибилдеров требуется как минимум 48 часов для восстановления силы. Бодибилдеры вращаются между группами мышц каждую тренировку, чтобы обеспечить это время восстановления. Это называется «расколом», потому что вы разбиваете свое тело на разные регионы и работаете в разные дни.
Возвращение из травмы или болезни
Если вы не поднялись тяжело в течение определенного периода времени из-за травмы или болезни, это повлияет на восстановление мышц. Лучшим и безопасным способом вернуться к бодибилдингу после отпуска является переустройство моделей моторных нейронов нервной системы, выполняя большее количество повторений при более низких весах. Этот протокол выносливости мышц будет наращивать запасы гликогена в мышечных клетках. Это более безопасный и эффективный способ вернуться к поднятию тяжелых грузов.
