Институт медицины предлагает вам потреблять от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий из углеводов. На стандартной диете в 2000 калорий в день это составляет от 225 до 325 граммов каждый день. Погрузитесь ниже этого уровня, и у вас могут быть недостатки в углеводах. Диета с низким содержанием углеводов целенаправленно создает этот недостаток, чтобы побудить ваше тело переключиться на другой источник топлива, что в конечном итоге поможет вам сбросить вес и стабилизировать уровень сахара в крови. Когда вы уменьшаете потребление углеводов, вы можете испытывать немедленные побочные эффекты, но они должны ослабевать, если вы одновременно не скипите жир и калории.
Дефицит углеводов и кетоз
Углеводы обеспечивают топливо для вашего тела, органов и мозга. Когда вы попадаете на потребление ниже 50 граммов в день, ваше тело должно найти другой источник топлива. Кетоз - это состояние, в котором ваше тело переключилось на сжигание жирных кислот и производит кетоны, химические вещества, которые подпитывают мозг. Производство кетонов является нормальным, но не необходимым, в достаточном для углеводов диете. Тебе легче использовать углеводы, когда они доступны.
Не путайте кетоз с кетоацидозом, опасным состоянием у пациентов с диабетом, когда их уровень сахара в крови не контролируется.
Побочные эффекты кетоза
Ваше тело первоначально реагирует на дефицит карбюратора, даже целенаправленный, с усталостью, непереносимостью упражнений, возможной тошнотой, головными болями, обезвоживанием и общими чувствами, подобными гриппу. Эти побочные эффекты обычно являются временными. Большинство людей сообщают, что через несколько дней или недель, когда их организм переключился на использование жирных кислот или кетонов, они чувствуют себя более энергичными, имеют меньше тяги и легко теряют вес.
Если вы не видите разрешения в неприятных побочных эффектах, вы не можете хорошо реагировать на такое потребление углеводов. Люди, которые хотят добавить здоровый вес в форме мышц или которые являются конкурентоспособными спортсменами, особенно спортсменами с выносливостью или силой, могут менее благоприятно реагировать на кетогенную диету.
Дефицит карба и упражнения
Углеводы полезны для заправки энергии для физических упражнений, особенно интенсивных упражнений в течение длительных периодов времени, таких как марафонский бег или дальний триатлон. Когда вы значительно уменьшаете углеводы для достижения кетоза, вы можете увеличить сжигание жира во время физических упражнений, сбросить вес и уменьшить повреждение после тренировки мышц. Но это когда вы проводите много тренировок при низкой или средней интенсивности, например, во время межсезонья спортсмена. Согласно исследованию, опубликованному в Nutrients в 2014 году, дефицит углеводов мешает интенсивным упражнениям.
Низкий уровень карбоната и низкий уровень жира означает голодание
Кетогенная диета с низким содержанием углеводов низка в углеводах, но содержит большое количество жира и умеренное количество белка. Стандартная кетогенная диета должна содержать около 75 процентов жира и 20 процентов белка, сообщает Управление питания. Если вы едите 2000 калорий в день, это составляет 166 граммов жира и 100 граммов белка. Ваше тело превращается в эти альтернативные источники топлива и кетоны для топлива.
Если вы слишком сильно скупитесь на жир вместе с углеводами, вы получите слишком мало калорий и просто замедлите метаболизм. Результат этого типа дефицита углеводов равносилен голоданию. Когда женщина регулярно потребляет менее 1200 калорий в день, а человек менее 1800, метаболизм замедляется. Тело использует мышцы, чтобы помочь выработать глюкозу, которую она обычно получает от углеводов, чтобы стимулировать мозговые, органные и физические функции.
Когда вы не получаете достаточное количество калорий, вы чувствуете вялость и голод. Это не недостаток углеводов только в том, что вызывает побочные эффекты, а в целом калорийно-плохой диеты.
