С тремя необходимыми ингредиентами - тортилью, сыр и немного масла - quesadilla делает для простой, недорогой еды. Это не обязательно здоровый вариант, однако, учитывая, что он загружен сыром. Однако, выбирая правильные ингредиенты и сохраняя размер порции разумным, quesadilla может быть утешительным, питательным обедом или ужином.
Основное питание Quesadilla
Согласно рецепту на MarthaStewart.com, основная кесадилла изготовлена из мучных лепешек, сыра Monterey Jack или queso blanco и масла канолы для жарки. Каждая 8-дюймовая мучная лепешка - рецепт требует двух - содержит 146 калорий и 3,7 грамма жира, а 1 столовая ложка масла рапса содержит 124 калории и 14 граммов жира. Сыр Monterey Jack содержит 211 калорий и 17 граммов жира на 1/2 чашки, в то время как queso blanco содержит немного меньше, в 183 калориях и 14 граммах жира. В целом, это означает, что одна традиционная кесадилла, приготовленная из сыра Monterey Jack, содержит 627 калорий и 38,4 грамма жира, тогда как та же тарелка, приготовленная с queso blanco, содержит 599 калорий и 35,4 грамма жира.
Взгляд на микроэлементы
Кальций и натрий оказываются в изобилии в кесадилле. Каждая мучная тортилка содержит 80 миллиграммов кальция, а сыр Monterey Jack содержит 421 миллиграмм, а queso blanco содержит 407 миллиграммов на 1/2 чашки. Взрослые должны стремиться к 1000 миллиграммов кальция в день, чтобы стимулировать крепкие кости и зубы, поэтому quesadilla может дать вам до 50 процентов ваших ежедневных потребностей. С другой стороны, вы хотите ограничить натрий. Каждая 8-дюймовая тортилла содержит 364 миллиграмма, а сыр Monterey Jack - 339 миллиграммов, а queso blanco - 415 миллиграммов на 1/2 чашки. Вы должны ограничить потребление натрия до 2300 миллиграммов в день.
Резка калорий и жиров
Сделав quesadilla дома, вы больше контролируете ингредиенты и размер порции. Вы можете значительно сократить количество калорий, используя только одну мучную лепешку вместо двух, складывая тортилью пополам, чтобы создать форму полумесяца. Вы должны также измерить количество масла, которое вы используете при жарке кесадиллы, говорит сайт приготовления пищи и пищи. Китчх - блюдо легко становится сырым, а не хрустящим на сковороде. Чтобы еще больше сократить калории и жир, используйте сыры с низким содержанием жира в начинке и слегка посыпьте сыр на лепешку. Хотя сметана является традиционным аккомпанементом к кесадилле, она добавляет 46 калорий и почти 5 граммов жира на 2-столовые ложки. Вместо этого, используйте 2 столовые ложки сальсы, обеспечивая всего 10 калорий и 0,6 грамма жира.
Boost Nutrition
Используя тортилью из цельной пшеницы, вы обходите столько же калорий и жира, но также потребляете около 5 граммов клетчатки. Хотя сыр quesadilla, по самому своему названию, содержит только сыр, добавляя такие овощи, как шпинат, перец, лук, гриб или цуккини, увеличит витаминный и минеральный состав кесадиллы. Чтобы добавить белок, включите фасоль, курица или креветку в начинку, хотя эти добавки увеличат количество калорий блюда.
