Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает молочную кислоту в качестве побочного продукта. Если вы тренируетесь с низкой интенсивностью, ваше тело может быстро очистить этот побочный продукт. Однако, когда вы начинаете цикл с более интенсивной скоростью, вам становится все труднее очищать молочную кислоту. Точка, в которой организм вырабатывает больше этого побочного продукта, чем он может очистить, называется порогом лактата. Эта точка, которая происходит примерно на 85 процентов от вашего максимального сердечного ритма, может быть измерена с помощью монитора сердечного ритма. Велосипедист также почувствует жжение в ее мышцах, когда она закончит свой лактатный порог, и ее тело начинает уставать. Идентификация вашего порога лактата поможет вам научиться шагать по вашим усилиям и тренироваться умнее.
Шаг 1
Настройте свой велосипед в тренажерном зале в помещении или найдите квартиру, чтобы прокатиться на улицу, чтобы выполнить тест. При проведении теста снаружи обязательно планируйте маршрут, свободный от знаков остановки, стоп-сигналов и интенсивного движения. Это интенсивное упражнение, и важно продолжать работать на определенном уровне напряжения в течение заданного периода времени без каких-либо перерывов.
Шаг 2
Разогрейте, педалируйте в легкую шестерню в течение как минимум 15 минут. Постарайтесь сохранить каденцию в 90 об / мин. Вы можете измерить это, используя велосипедный компьютер с каденцией. Позвольте вашему телу расшатываться, расслабьте верхнюю часть тела и глубоко вдохните, чтобы подготовить мышцы к предстоящей работе.
Шаг 3
Выполните короткий спринт, выйдя из седла. Когда вы садитесь, сосредоточьтесь на толкании снаряжения в темпе, который вы можете держать в течение часа. Это будет ваш часовой час. Сосредоточьтесь на этом хорошем, устойчивом темпе, со скоростью 90 об / мин.
Шаг 4
Пора сама. Спустя 10 минут в этом режиме времени, нажмите кнопку коленей на мониторе сердечного ритма. Поддерживайте темп, который вы установили еще на 20 минут. Дышите, когда вы педали. Это не все усилия, но вы должны подталкивать себя, чтобы поддерживать темп. Старайтесь избегать использования снаряжения, которое быстро утомляет вас.
Шаг 5
Снова нажмите кнопку круга после 20 минут. Это конец теста. Охладитесь, используя легкую передачу. Вы должны чувствовать, что ваш сердечный ритм падает. Педаль в течение 5-10 минут, в зависимости от того, как ваше тело чувствует. Прочтите средний сердечный ритм за 20-минутную пробную версию, которую вы только что закончили. Это ваш лактатный порог. Используйте этот номер, чтобы помочь в своем будущем обучении.
Вещи, которые вам понадобятся
- Монитор сердечного ритма
- Велосипедный компьютер с каденцией
Предупреждения
- Новые велосипедисты или те, кто новичок в фитнес-режиме, должны проконсультироваться с врачом перед проведением теста на лактат-порог.
