Атлеты выносливости полагаются на правильное питание для достижения оптимальной производительности и восстановления. Субоптимальное питание может поставить спортсменов под угрозу серьезных последствий для здоровья, которые влияют на гормоны, массу кости, силу, энергию и риск травматизма. Следовательно, очень важно, чтобы спортсмены на выносливость потребляли достаточные калории в правильных пропорциях углеводов, белков и жиров, чтобы поддерживать их повседневную деятельность.
Рекомендации по углеводам
Углеводы являются основным источником топлива для спортсменов с выносливостью. Фото: художник / iStock / Getty Images Выносливые спортсмены полагаются на углеводы в качестве основного топлива во время тренировки, требуя адекватных запасов и внешнего питания. Спортсмены, выполняющие от одного до пяти часов в день, ежедневно потребляют от 6 до 12 граммов на килограмм веса тела, увеличиваясь с продолжительностью тренировки. Согласно клиническому спортивному питанию, перед активностью спортсмены выносливости должны потреблять от 200 до 300 граммов углеводов для пополнения своих запасов и предотвращения голода. Во время тренировки спортсмены должны потреблять от 30 до 90 граммов углеводов в час. Американская диетическая ассоциация предлагает энергетические напитки, гели или бананы в качестве хороших источников углеводов. Послеоперационные, углеводы должны потребляться немедленно, чтобы стимулировать выздоровление. Примерами продуктов, богатых углеводами, являются хлеб, овсянка, шоколадное молоко и фрукты.
Рекомендации по белкам
Потребление белка необходимо для поддержки синтеза и восстановления мышц. Фото: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images Белок обеспечивает лишь небольшую часть энергии, необходимой для длительных физических упражнений, но он имеет решающее значение для поддержки развития мышц и восстановления. Вам нужен белок для поддержания баланса между мышечным расстройством и синтезом, чтобы предотвратить травмы и стимулировать восстановление мышц. Выносливые спортсмены должны потреблять от 1,2 до 1,8 грамма белка на килограмм веса тела в день с упором на потребление белка в течение часа после тренировки. Потребление богатых белками продуктов непосредственно перед и во время физических упражнений может способствовать расстройству желудочно-кишечного тракта. Спортсмены должны потреблять высококачественные белки, такие как мясо, молоко и соевые продукты.
Жирные рекомендации
Авокадо обеспечивает хороший источник жиров для спортсменов с выносливостью. Фото: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images Американская диетическая ассоциация заявляет, что, как правило, спортсмены нуждаются в жирном питании, составляющем от 20 до 35 процентов от их ежедневных калорий. Оба спортсмена и спортсмены должны подчеркивать источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, таких как растительные масла, жирные рыбы и авокадо, минимизировать потребление источников насыщенных жиров, таких как масло и бекон, и избегать транс-жиров, найденных в коммерческих хлебобулочных изделиях и маргарине, в целом , Перед спортивным событием, предотвратите желудочно-кишечный расстройство, избегая продуктов с высоким содержанием жира.
Образцы блюд
Рекомендации будут отличаться в зависимости от пола, веса и активности спортсмена, но для спортсмена с высокой активностью на выносливость примерный план питания может напоминать следующее: Начните с завтрака, включая фруктовый коктейль и арахисовое масло на тосте из цельной пшеницы, а затем бар гранола и фрукты для закуски. Обед может включать сэндвич с курицей, фруктовый и зеленый салат или салат из макарон с последующей закуской из зерновых и молока. Ужин может состоять из курицы, риса, сладкого картофеля, зеленых овощей и молока, а затем йогурта и ягод на десерт. Кроме того, спортсмены нуждаются в достаточном количестве воды и углеводов во время физических упражнений, которые могут быть поставлены через спортивный напиток, после чего следует закуска после тренировки, такая как шоколадное молоко.
