Когда дело доходит до наращивания мышц на ногах, приседания - это операция № 1, но наступающие секунды наступают. В качестве бонуса выпадение может быть сделано несколькими различными способами, чтобы вы могли нацеливать различные мышцы на нижнюю часть тела. Но могут ли они помочь вам сбросить вес? Пока они являются частью общего плана упражнений и еды, тогда ответ «да».
Потеря веса и наращивание мышц
Возможно, вы слышали, что у вас может быть пакет из шести упаковок под этим животным, но вы не узнаете, пока не избавитесь от жира. То же самое касается ваших ягодиц. В то время как выпад является эффективным шагом для тонизирования нижнего тела, особенно для вашей задницы, вы должны регулярно получать свой сердечный ритм до уровня сжигания жира, чтобы похудеть и увидеть мышцу.
Добавление 30 минут кардио, наряду с 15-минутной сессией ходьбы, может сжечь до 400 калорий для 150-фунтового человека. Быстрая ходьба, бег трусцой, плавание и езда на велосипеде - все это эффективные способы получить эту кровь.
Выпад вперед
Передний выпад работает с несколькими частями вашего тела, включая абс, бедра и ягодицы, плюс ваши квадрациклы.
Как: Начните движение, стоя прямо, когда ваши плечи возвращаются и ноги близко друг к другу. Поднимите одну ногу медленно и остановитесь, чтобы установить равновесие. Сделайте шаг вперед в выпад, удерживая верхнюю часть тела прямо и попытайтесь вырваться вперед, пока ваше бедро не будет параллельно полу. Включите ваши бедра и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Работайте до трех комплектов по 10 повторений с обеих сторон.
Вы также можете делать ходячие выпадения, используя ту же технику, кроме как вместо того, чтобы откидываться назад, чтобы стоять, вы тянете заднюю ногу вперед, чтобы встретить переднюю ногу обратно в стоячее положение.
Боковые выпадения работают на ваших бедрах, чем обычные выпадения. Фото: fizkes / iStock / GettyImages Боковой выпад
Боковой выпад - это вариация на регулярный выпад вперед, который по существу работает с теми же группами мышц, с дополнительным бонусом в работе над бедрами.
Как: Начните с того, что вы стоите прямо, ваши ноги обращены вперед по ширине бедра; шаг в сторону с одной ногой, насколько вы можете, сохраняя ногу на земле. Держите свое колено прямо над ногой, а ваш голени вертикально на пол. Отодвиньтесь назад к стоянию. Работайте до трех наборов по 10 повторений на каждой ноге.
Не забывайте о своей диете
Независимо от того, сколько выпадов вы планируете делать, вы не потеряете вес, если не возьмете меньше калорий, чем вы тратите. Ешьте разнообразные фрукты и овощи каждый день, выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и держитесь подальше от обработанного мусора. Ешьте настоящую пищу и ешьте меньше. Вам нужно будет съесть около 500 калорий в день, чтобы потерять фунт в неделю.
