Вы тренировались в течение нескольких месяцев, чтобы пробежать 26,2 мили и хотите сделать все возможное. Часть обучения марафону учится правильно гореть. Используйте недели и дни перед вашим марафоном, чтобы оттачивать свою диету так же сильно, как ваш шаг, скорость и снаряжение, чтобы получить максимальную отдачу от расы.
Недели до
В течение 12-24 недель обучения до вашей расы потребляйте диету от 65 до 75 процентов углеводов, советует Рик Моррис, автор книги «Обучение беговой дорожке для бегунов». Качество углеводов, содержащихся в цельных зернах, фруктах, овощах и низкокалорийных продуктах, жирные молочные продукты обеспечивают вам постоянный поток энергии. Избегайте быстрых, рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, сода и сладости, поскольку они обеспечивают быстрый всплеск сахара в крови и могут привести к увеличению веса. Исключением из этого правила являются спортивные напитки и гели, потребляемые во время длительных тренировок.
конусообразный
Во время большей части сужающейся фазы тренировки, когда вы сокращаете пробег, вы должны поддерживать свою диету, состоящую примерно из 70 процентов углеводов. Следите за калориями в течение этих недель, поскольку вы тренируетесь меньше и сжигаете меньше калорий. Питание того же количества, которое поддерживало 50 миль или более в неделю бега, может привести к увеличению веса.
Утепление углеводов
Диетический метод, называемый истощением углеводов, попадает и выходит из-под контроля с марафонскими спортсменами. Теория заключается в том, что вы лишаете свои мышцы углеводов в течение нескольких дней за неделю до вашей гонки, а затем загружаете резервные копии в ближайшие дни до начала мероприятия. Истощение углеводов с последующей загрузкой, предположительно, максимизирует ваши запасы гликогена, основного источника энергии мышц. Например, если ваша гонка в воскресенье, в понедельник перед вами вы будете потреблять 60 процентов калорий из углеводов, во вторник перед употреблением 50 процентов калорий из углеводов, в среду до 40 процентов калорий от углеводов, а затем в четверг через день гонки возобновляя потребление 70 процентов вашего рациона в виде углеводов. Традиционная загрузка карбюратора также включает в себя чрезвычайно интенсивные всплески упражнений в дни с низким содержанием углеводов, чтобы полностью истощить ваши запасы гликогена.
Протокол обучения, который конденсирует стоимость истощения и загрузки углеводов за неделю в течение одного дня, также был рекламирован, чтобы улучшить спортивные результаты, согласно австралийскому исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» в июне 2002 года. У исследователей было семь атлеты цикла с полной интенсивностью в течение 2,5 минут, а затем глотать большое количество углеводов в течение следующих 24 часов. На следующий день спортсмены испытали большую прибыль от роста гликогена, так как те, кто выполнял программу загрузки углеводов в течение двух-шести дней. В другом исследовании, опубликованном в «Европейском журнале прикладной физиологии» в марте 2002 года, было установлено, что фаза истощения углеводов не нужна, и простое загрузка углеводов за 24 часа до гонки привела к увеличению запасов гликогена и повышению производительности. Независимо от того, какой диетический метод вы предпочитаете следовать, помните, что эксперименты с новыми продуктами и диетическими методами за несколько дней до гонки могут иметь неприятные последствия и вызывать пищеварительный дистресс или усталость.
День прежде
Независимо от того, исчерпаете ли вы углевод, большинство экспертов, в том числе известный тренер и марафонер Хэл Хигдон, предлагают есть диету с высоким содержанием углеводов за день до гонки. Макаронные блюда, блины или дополнительные булочки за ужином могут помочь скрыть ваши магазины гликогена и помочь вам участвовать в гонке на следующий день. Накануне гонки не время беспокоиться о вашем весе или калорийности в отношении продуктов с высоким содержанием углеводов.
День гонки
Заправка утром вашего марафона имеет решающее значение для производительности. Выберите легко усваиваемую пищу, которая обеспечивает калории и энергию. Высокожирные, высокобелковые завтраки могут переваривать слишком медленно и заставлять вас чувствовать себя вяло во время гонки. Завтрак, такой как цельный пшеничный бублик с небольшим количеством масла или арахисового масла, предлагает углеводы с достаточным количеством жира, чтобы замедлить высвобождение сахара в ваш кровоток. Употребление очень быстрого переваривания пищи, например, спортивного бара, может дать вам немедленную энергию для начала гонки, но может дать вам ощущение слабости в конце.
