Выйти на один 20-минутный пробег не собираешься сжигать жир. Но бег трусцой 20 минут в день несколько раз в неделю может дать вам результаты. Любая деятельность, которая получает ваш сердечный ритм, сжигает жир; чем чаще вы это делаете и чем тяжелее вы работаете, тем больше жира вы будете гореть. Превратите свой 20-минутный ежедневный пробег в бег и ешьте здоровую диету, и вы потеряете живот в мгновение ока.
Сжигание калорий
Когда вы сжигаете калории, превышающие то, что вы потребляете через еду каждый день, вы создаете дефицит калорий, который приводит к потере жира. Сколько калорий вы сжигаете на беге, зависит от того, сколько вы весите - чем тяжелее вы больше калорий, вы будете гореть.
Согласно Harvard Health Publications, человек из 125 фунтов стерлингов сгорит на 120 калорий в течение 20 минут, человек на 155 фунтов будет гореть около 150 калорий, а человек с 185 фунтами будет гореть ближе к 180 калориям. Там, где вы бегаете, также имеет значение; если вы бегаете по холмистой местности, вы можете ожидать сжечь значительно больше калорий, чем бегать по дорожке средней школы.
Если вы тренируетесь четыре дня в неделю на относительно ровной местности, вы можете сжигать от 480 до 720 калорий или более, в зависимости от вашего веса. Независимо от того, создает ли это дефицит калорий, необходимый для сжигания общего жира, некоторые из которых сойдут с вашего живота, во многом зависит от того, что вы едите. Пока вы балансируете свои калории с вашими калориями, вы можете сбросить вес с помощью простой тренировки.
Можно бегать 20 минут сжигать жир живота? Фото: lzf / iStock / Getty Images Бег и бег
Если вы хотите быстрее увидеть результаты, если у вас есть много, если вес потеряет или вам нужно немного больше свободы с вашей диетой, повышение вашего темпа до бега будет намного более эффективным. Просто взгляните на калории, сжигаемые за 20 минут для человека с 155 фунтами, работающего с разной скоростью:
- 5 миль / ч (12 минут): 200 калорий
- 6 миль / ч (10 минут): 250 калорий
- 7,5 миль / ч (8 минут): 310 калорий
Это 800-1240 калорий в неделю, если вы выполняете 20 минут четыре раза в неделю.
Согласно исследованиям, опубликованным в «Метаболическом синдроме и связанных с ним расстройствах» в августе 2009 года, упражнения с большей интенсивностью, такие как бег, также могут быть нацелены конкретно на живот жиров. Исследователи сравнили два 12-недельных тренировочных протокола - умеренную интенсивность и высокую интенсивность - оба предназначены для сжигания 1000 калорий в неделю. Несмотря на то, что сжигание калорий было одинаковым между двумя группами, участники, которые проявляли более высокую интенсивность, теряли больше жира на животе, чем те, кто проявлял умеренную интенсивность.
Советы
- Упражнения высокой интенсивности обычно определяются как от 70 до 90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы можете найти максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая ваш возраст от 220. Использование монитора сердечного ритма во время упражнений может помочь вам оставаться в вашем диапазоне высокой интенсивности во время бега для максимального сжигания жира на животе.
Интервенционное обучение с высокой интенсивностью
Чередующиеся периоды интенсивной работы с периодами более медленного толчкового бега также являются эффективным способом сжигания значительного количества калорий, и это легче, чем работать в течение 20 минут прямо на высокой интенсивности. Начните с коротких всплесков бега в тотальном темпе и постепенно увеличивайте длину ваших спринтов по мере того, как становитесь слесарем. Восстановите при легком пробеге в течение того же периода времени, что и вы, а затем повторите цикл спринта / пробега в течение 20 минут.
