Многие хоккеисты тренируются с двумя или более частями тела за один день, используя разные методы. Когда вы тренируете несколько групп мышц с помощью тренировки сопротивления, вы обеспечиваете баланс мышц и увеличиваете физическую нагрузку. Многие группы мышц работают вместе в повседневной жизни, поэтому очень полезно заниматься обучением двух или более частей тела вместе при поднятии. Три метода обучения множественным группам мышц включают синергическую тренировку мышц, двухтактную тренировку и комбинирование верхней и нижней части тела.
Объединение аналогичных совместных движений
При осуществлении двух групп мышц практично осуществлять группы мышц, которые участвуют в подобных совместных движениях. Например, комбинируйте сундук и трицепс, спину и плечо, спину и бицепс, ноги и брюшко. Американский колледж спортивной медицины утверждает, что группы мышц нуждаются в по меньшей мере от восьми до десяти наборов на тренировочной сессии по сопротивлению. Если вы объедините группы мышц с похожими движениями, ваше время в тренажерном зале может быть уменьшено. Например, если вы выполняете скамейку, вы комплектуете один комплект для сундука и один комплект для ваших трицепсов.
Толкай и тяни
Национальная ассоциация прочности и кондиционирования признает, что баланс мышц важен для здоровья, и что поддержание баланса мышечной силы в суставах и противостоящих группах мышц устранит травмы, которые возникают из-за мышечных дисбалансов. Методика, которая тренирует противостоящие мышцы - или антагонисты - является методом выталкивания. Вы комбинируете мышцы с противостоящими действиями и поочередно выполняете упражнения между группами мышц. Например, вы выполните сундуки, а затем выполните свернутую строку. Например, комбинируйте сундук и спину, бицепс и трицепс, живот и спину, или подколенные сухожилия и бедра.
Верхняя и нижняя тренировка тела
Другим методом было бы выполнять упражнения для верхней части тела и нижней группы мышц тела. Хотя обычно требуется больше времени на сеанс упражнений, этот способ обучения нескольких групп мышц может сократить количество сеансов, которые вы выполняете за неделю. Вы можете чередоваться с упражнениями верхней и нижней части тела, или вы можете выполнить верхнюю часть тела, а затем нижнюю часть тела. Однако изменение между упражнениями верхней и нижней части тела может сократить время. Чтобы повысить производительность по этому методу, Американский колледж спортивной медицины предлагает работать с более крупными многоуровневыми упражнениями на небольшие совместные мероприятия по оказанию помощи.
Вопросы восстановления
Независимо от того, какой метод тренировки нескольких групп мышц вы используете, мышцы будут нуждаться в надлежащем отдыхе, прежде чем снова заниматься тренировкой сопротивления. Американский колледж спортивной медицины сообщает, что вы должны дать своим мышцам 48 часов отдыха после занятий. Если в тот же день вы провели тренировку на верхнем и нижнем уровне тела, вам стоит подумать о том, чтобы за два дня до начала тренировки ждать. Если вы провели две группы мышц в одной области тела в один прекрасный день, вы можете использовать следующий день, чтобы провести противоположную площадь тела. Ваше время, необходимое для восстановления, может уменьшиться по мере того, как ваше тело начнет адаптироваться к обучению.
