Расширяющаяся талия и расширяющийся задний конец являются общими характеристиками старения. Но они не должны быть!
Здоровая диета в сочетании с интенсивным сердечно-сосудистым и целевым тренировочным упражнением может повернуть вспять часами, давая вам стройный живот, бедра и прикладом, которые вы желаете. Мало того, что вы будете выглядеть моложе, но вы также воспользуетесь преимуществами улучшения здоровья.
Жирный жир с сердечником с высокой интенсивностью
Проливайте лишний жир вокруг вашего живота и бедер, сжигая калории с помощью сердечно-сосудистой системы, но не только кардио. Чтобы действительно получить результаты, выполните интенсивную интервал обучения (HIIT).
Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в Journal of Obesity, HIIT более эффективен для сжигания брюшного жира, чем другие виды сердечно-сосудистых упражнений. Кроме того, это легко сделать; просто чередуйте короткие периоды интенсивной активности с периодами восстановления.
Возьмите, например, этот образец тренировки спринте, который вы можете делать на открытом воздухе или на беговой дорожке:
- Разогрейте, пройдя пешком или бегом в течение 5 минут.
- Идите в ночной темп в течение 1 минуты, работая изо всех сил.
- Пройдите или бегите на 1 минуту, чтобы восстановиться.
- Спринт в течение 1 минуты.
- Восстановить на 1 минуту.
- Повторите это, пока не закончите 10 наборов, или 20 минут работы.
- Остыньте, пройдя 5 минут.
Кардио + силовая тренировка = сильная и сексуальная Фото: Vladmax / iStock / Getty Images Лучшие упражнения AB
Когда дело доходит до получения жесткой, тонированной абс, некоторые упражнения находятся лучше других. Используя электромиографическое оборудование, исследователи исследования ACE Fitness, проведенного в 2001 году, измеряли активность мышц в мышцах брюшных мышц, когда они выполнили 13 из наиболее распространенных упражнений ab.
Наиболее эффективным упражнением, согласно их выводам, является велосипедный хруст, и он превосходил наименее эффективные упражнения, которые были более чем на 200 процентов. Вторым лучшим исполнителем было упражнение на капитанском кресле.
Советы
- Знаете ли вы, в отличие от других мышц вашего тела, можно безопасно тренировать свой абс ежедневно, если хотите, так как тяжелее их полностью утомлять? Три-пять дней в неделю - хорошая цель для обучения ab, говорит ученый-физик Лен Кравиц, доктор философии.
Как сделать велосипедные грохоты
Ложитесь на спину на коврик для упражнений с вытянутыми ногами, и ваши руки легли на голову за ушами. Прижмите нижнюю часть спины к полу, чтобы предотвратить деформацию и задействовать ваш абс.
Согните оба колени, чтобы ваши телята были параллельны полу. Выдохните, когда вы приносите правое колено к левому локту, поднимая лопатки с земли и поворачивая свой торс вправо.
Когда вы это сделаете, растяните левую ногу почти прямо. Вдохните, когда вы вернетесь в центр, согнув оба колени. Выдохните и поверните налево на этот раз, растянув правую ногу и приложив левое колено к правому локту.
Как сделать упражнение
Возьмитесь за рукоятки кресла капитана и прижмите нижнюю часть спины к задней подушке. Держите свое тело, нажав на предплечья в подушечки и позвольте вашим ногам болтаться.
Инициируйте движение, сжимая мышцы живота и сгибаясь на талии и коленях, поднимая колени вверх и в сторону грудной клетки медленным, контролируемым движением. С тем же контролем опустите ноги обратно в исходную точку.
Советы
- ** Сколько повторений я должен сделать? ** Для этого нет жесткого и быстрого ответа. Вы должны делать столько, сколько сможете, не напрягая мышцы мышц. Когда вы только начинаете, вы можете сделать только пять. По мере того, как ваш абс становится сильнее, вы можете сделать 50 или более.
Упражнения для нижней части спины и задницы
В другом исследовании ACE Fitness в 2006 году измерялась активность мышц в восьми общих упражнениях на ягодичность, и в качестве лучших исполнителей были обнаружены четвероногие растяжки и ступни. Квадратичные выдвижения тазобедренного сустава также эффективны для тонизирования нижней части спины, которая является частью вашей талии.
Как сделать Quadruped Hip Extensions
Начните руки и колени руками под плечами и колени под бедрами. Контракт вашего абс, потянув вашу пупку в направлении вашего позвоночника и слегка заправляя таз.
Поднимите правую ногу и согните правое колено до 90 градусов. Сгините ногу и поднимите ногу до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу, а затем отпустите. Повторите в течение 12 повторений, затем переключите боковые стороны.
Как сделать шаг
Устройте скамейку для упражнений или высокий шаг или коробку перед вами. Используя собственный вес тела или держите гантель в каждой руке, поместите правую ногу на шаг.
Нажмите на ногу, чтобы выпрямить правую ногу, подняв свое тело на шаг левой ногой рядом с правой ногой. Управляя, поверните свою левую ногу назад на землю и повторите в общей сложности 12 повторений, затем переключите стороны.
