Если вы проводите много времени, сидя за письменным столом, едете или работаете на компьютере, вполне вероятно, что ваши мышцы верхней части спины - грудные мышцы парапсина - плотно. Параспинальные мышцы бегут по бокам позвоночника, и их работа заключается в том, чтобы помочь держать вас в вертикальном положении. Выполните упражнения на растяжку в течение дня, чтобы уменьшить плотность в этих мышцах.
Выполняйте грудные растяжки за своим столом несколько раз в день. Фото: SebastianGauert / iStock / Getty Images Растяжка стула
Протяните правые и левые грудные парапсины со стулом.
Шаг 1
Садитесь прямо в свое кресло. Начните с того, что ваши руки опираются на ваши бедра.
Шаг 2
Поднимите одну руку прямо вверх и вытяните руку к потолку, пока не почувствуете растяжение в верхней части спины.
Шаг 3
Удерживайте это положение на 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза с каждой стороны.
Сиденье вращения
Сидящее упражнение на растяжение растягивает грудные парапсины, скручивая верхнюю часть тела. Сядьте в кресло без оружия или поднимите подлокотники, если сможете сместить их с дороги.
Шаг 1
Сядьте прямо в кресло. Перекрестите руки так, чтобы ваши предплечья опирались друг на друга. Поднимите руки до плеч.
Шаг 2
Медленно поверните верхнюю часть тела вправо и посмотрите на правое плечо. Остановитесь, когда почувствуете сильное, но удобное растяжение в верхней части спины.
Шаг 3
Удерживайте эту позицию на 20-30 секунд и повторите три раза. Выполните это растяжение на противоположной стороне.
Выполняйте стоячие участки рядом с прочной поверхностью, если вы обеспокоены своим балансом. Фото: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Постоянная боковая стрейч
Стоячие участки более интенсивны, чем сидящие участки. Медленно перемещайтесь в растяжку, чтобы избежать боли.
Шаг 1
Встаньте со своими ногами примерно на ширину плеч. Протяните правую сторону, положив левую руку на левое бедро. Потяните вверх головой правой рукой.
Шаг 2
Медленно опустите верхнюю часть тела влево. Не наклоняйтесь вперед или назад - наклонитесь прямо в сторону.
Шаг 3
Остановитесь, когда почувствуете сильное растяжение вдоль правой части верхней части спины. Удерживайте в течение 20-30 секунд. Повторите три раза, затем переключите боковые стороны.
Укрепите свое ядро, пока вы растягиваетесь, сидя на тренировочном мяче. Фото: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Вперед
Прямоугольное растягивание может выполняться из сидящего или стоячего положения. Будьте осторожны, не позволяйте нижней части спины крутиться вперед - встать или сидеть прямо на этом участке.
Шаг 1
Держи свои руки прямо перед собой и запереть пальцы.
Шаг 2
Нажимайте вперед руками, пока не почувствуете растяжение в верхней части спины. Ваши плечи будут двигаться вперед во время этого движения.
Шаг 3
Удерживайте это положение на 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза.
Пенообразователи можно использовать для растягивания многих областей тела. Фото: panic_attack / iStock / Getty Images Профили для пенопласта
Пенные ролики используют массу тела для массажа и растягивают плотные мышцы.
Шаг 1
Сядьте на пол и поместите пенный ролик сбоку, за спиной.
Шаг 2
Согните колени и откиньтесь назад на валик. Начните растягивание с помощью ролика под лопатками. Положите руки за голову, чтобы поддержать шею.
Шаг 3
Нажмите вниз через пятки и поднимите ягодицы с земли. Используя ваши ноги, медленно сверните вверх и вниз по ролику, удерживая его между верхней и нижней частью грудной клетки. Откат в течение 30-60 секунд за раз.
Используйте теннисный мяч как инструмент для самомассажа. Фото: gargantiopa / iStock / Getty Images Массаж тенниса
Массирование плотных мышц увеличивает приток крови к области и помогает мышцам расслабиться. Проведите массаж теннисного мяча с другими грудными параспинальными участками или сам по себе.
Шаг 1
Встаньте спиной к стене. Поместите теннисный мяч за одно плечо и откиньтесь назад, чтобы держать его на месте.
Шаг 2
Медленно ступайте сбоку, пока шар не расположится на ваших грудных парапсинах на одной стороне вашего позвоночника.
Шаг 3
Тщательно приседайте и встаньте назад, чтобы катить мяч вдоль целевой мышцы. Выполните это в течение 30-60 секунд, затем повторите на противоположной стороне. Не катите мяч по спине - это может вызвать боль.
