Когда вы собираете свою силовую тренировочную программу, включите выпадающее меню, предназначенное для вашей спины. Этот шаг в основном активирует latissimus dorsi, широкую мышцу, которая покрывает заднюю часть ребер и обертывает частично вокруг вашей нижней талии.
Несмотря на то, что латентное изображение кажется относительно простым, его часто выполняют так, чтобы он не максимизировал потенциал наращивания мышц. Рассмотрим, как ширина захвата, положение захвата и направление стержня влияют на используемые мышцы.
Что такое Lat Pulldown?
Вероятно, вы видели машину с широким диапазоном в тренажерном зале. Это автономная машина или навесное приспособление на кабельном комплексе с мягким сиденьем, опорами для бедер и длинным штангой, свисающим с верхнего стержня. Вы садитесь на сиденье, зацепите бедра под опорные подушки и потяните за бар на шею или сундук.
FInd машина с расширением широты в качестве части кабельной станции. Фото: Обезьяна Бизнес Изображения / Обезьяна Бизнес / Getty Images Lat Activator
Это называется «выпадающим списком» по той причине, что он активирует латы, прозвище для latissimus dorsi. Широкая и тонкая, эта мышца является неотъемлемой частью всех видов тянущих движений, включая подтягивания и плавание. В повседневной жизни вы можете использовать латы, когда вы кладете тяжелый предмет с полки. Латы также раскачивают руки, когда вы ходите или вступаете в ряды и помогаете, когда вы пересекаете руки перед сундуком.
Выдвижение лапки использует другие мышцы спины для помощи. Когда вы держите планку на груди, вы работаете с ромбоидами (как крупными, так и второстепенными), которые отвечают за лопаточное или плечевое лезвие, ретракцию; трапеция (нижняя и средняя), которая также помогает вам вытащить лопатку и переместить руку вверх; и майоры teres, teres minor и infraspinatus, мышцы манжеты ротатора.
Задняя дельтоида технически представляет собой мышцу за плечами, но также помогает во время вытягивания лат и способствует появлению сильной V-образной спины. Меньшая мышца, называемая лопатками леватора, стабилизирует спину и стороны шеи, когда вы вытаскиваете планку.
Верхний бластер
В то время как завитки по-прежнему являются победителями, когда речь идет о создании больших бицепсов, эти мышцы плеча также играют определенную роль в раскрывающемся лат. Захватывание и вытягивание штанги активирует мышцы предплечья, brachialis и brachioradialis. Вытягивание лат также стимулирует ваш грудной минор, чем меньше и глубже ваших двух грудных мышц.
Наконец, вытягивание лапки использует ваши трицепсы для стабилизации локтевого сустава, когда он изгибается и расширяется.
Захват латыни
Машина с расширением лат имеет широкую полосу, которую вы можете технически захватывать разными способами: широким, узким, средним, сверху или снизу. Поскольку целью упражнения является максимизация активации latissimus dorsi, имеет смысл выбрать захват, который наилучшим образом достигнет этой цели.
Потяните планку перед лицом. Фото: Ибракович / iStock / Getty Images Вытягивание планшета перед лицом и шеей наиболее эффективно при активации латов по сравнению с вытягиванием штанги за шею, показало исследование 2009 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research. Это также более безопасный способ сделать упражнение.
Вы также захотите удержать панель с надменным захватом, так как это также обеспечивает максимальную активацию latissimus dorsi, показало еще одно исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research в 2010 году.
Не нужно слишком беспокоиться о том, насколько широко вы занимаетесь баром. Исследователи обнаружили, что узкая, широкая и средняя хватка заставляют латы работать, исследователи обнаружили в исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research в 2014 году. В то время как средний захват делал небольшое увеличение мышечной активации в большинстве мышц используемый для раскрытия лат, эта стимуляция была не намного больше, чем другие захваты, что действительно имеет значение, когда вы пытаетесь построить спину.
