Стендовый пресс является центральным упражнением во многих программах обучения сопротивления, поскольку он нацелен на несколько групп мышц, включая грудные мышцы груди, переднюю часть плеч и локтевые разгибатели ваших плеч. Хотя многие люди выполняют упражнения в тренажерном зале, вы можете провести скамейку дома, если у вас есть необходимое оборудование, которое включает в себя плоскую скамейку и штангу, гантели или вес машины.
Выгоды
Выполнение скамейки в составе хорошо продуманной программы усиливает вовлеченные мышцы, что подготавливает их к правильному функционированию и помогает предотвратить травмы, а также повышает мышечную выносливость и силу. Кроме того, кости ваших рук и плечевого пояса становятся сильнее. Упражнение полезно, если вы занимаетесь спортом, потому что задействованные кости, соединительные ткани и мышцы необходимы для многих спортивных задач, таких как попадание в софтбол, стрельба из баскетбола и поражение волейболом.
Пресса для штанги
В скамье для штанги требуется плоская скамья и стойка для штанги, или у вас может быть рука партнера, которую вы штанга, если у вас нет стойки. Вам также понадобятся взвешенные пластины, если вы хотите постепенно увеличивать количество сопротивления. После загрузки штанги с требуемым количеством веса и установки предохранительных зажимов на концах поднимите штангу со стойки руками, по крайней мере, на ширину плеч и центрируйте ее над грудью. Опускайте штангу вниз к груди медленно, затем сильно протягивайте руки, чтобы вернуть ее в исходное положение и повторить.
Пресса для гантелей
Сядьте на плоскую скамью, держа гантели на ваших коленях, чтобы подготовиться к дамбе для гантелей, затем лягте и положите их на плечи ладонями вперед. В качестве альтернативы, вы можете иметь руку партнера, которую вы гантели, пока вы уже лежите на спине. Выполните упражнение так же, как и вариацию штанги, но начните с нажатия на весы вверх.
Станок скамьи
Существует множество машин, на которых вы можете выполнять скамейку. У одного есть плоская скамья, расположенная рядом с двумя кабелями, которые прикреплены к стопке весов через систему шкивов. Ложитесь на скамейку, возьмитесь за ручки, которые прикреплены к кабелям, и расположите их выше ваших плеч, точно так же, как гантели, а затем вытяните руки вверх, чтобы поднять стопку весов и медленно вернуться в исходное положение, чтобы опустить их.
рекомендации
При выполнении штанги или гантелей вариации жима лежа всегда располагайте стойку. Выполняйте три набора из восьми повторений на два или три несезонных дня недели, а затем увеличивайте вес каждые две недели, выполняя четыре набора из шести повторений в течение третьей и четвертой недель вашей программы, пять наборов из четырех повторений во время пятой и шестой неделях, и шесть наборов из двух повторений в течение последних двух недель. Посетите своего врача, если вы испытываете боль в любое время во время программы.
