Определенные ферменты и гормоны повышаются в вашем теле после тренировки. Анаболические гормоны наращивают мышцы и помогают вашему телу адаптироваться к упражнению, которое вы только что сделали. Сразу после тренировки увеличиваются анаболические гормоны, и ваше тело с большей готовностью использует то, что вы вкладываете в него. Как правило, избыточный белок превращается в глюкозу или сохраняется в виде жира, но после тренировки можно использовать любые белки, которые вы принимаете.
Качество белка
Белки оцениваются в соответствии с их качеством и усвояемостью. Когда ваше тело может тщательно переваривать и использовать белок, считается, что он имеет высокое качество. Скорректированный на перевариваемый белок счет аминокислоты, или PDCAAS, делает именно это. Он дает белку оценку, основанную на их качестве и удобстве использования. Рейтинги распространяются от нуля до 100 процентов; чем выше оценка, тем лучше белок.
Рыба
По словам Майкла Колгана, автора «Оптимального спортивного питания», вы должны пополнить потерянный белок после тренировки с использованием низкожирных источников пищи. Хотя это может показаться не аппетитной пищей после тренировки, такие рыбы, как камбала, апельсин, алкалорный тунец, краб и лосось, обеспечивают от 20 до 24 г белка на 100 г, содержащие только от 1 до 5 г жира. Большая доля рыбы составляет около 80 процентов по шкале PDCAAS.
яйца
Яйца - это высококачественный источник белка, который можно есть после тренировки. Скорость яиц составляет 100 процентов от PDCAAS. Они - многоцелевой хороший белок, который обеспечивает большинство незаменимых аминокислот, которые необходимы в вашем рационе. Они легко усваиваются, и ваше тело будет немедленно использовать большинство белков.
Молоко
Молоко - еще один белок, который оценивается в 100% от PDCAAS. Молоко может быть еще более эффективным при обеспечении хорошего диетического белка, потому что он жидкий. Жидкий белок быстро перемещается через желудок и в тонкую кишку, где происходит переваривание и абсорбция. Исследование 2006 года, опубликованное в «Международном журнале спортивного питания и метаболизма физических упражнений», оценило воздействие шоколадного молока как напитка для восстановления после интенсивного приступа упражнений по сравнению с только заменителем углеводов. Исследователи обнаружили, что шоколадное молоко уклонилось от усталости и позволило спортсменам работать дольше.
Соображения
Как вы принимаете белок после тренировки, также зависит от ваших целей упражнений. Например, если вы спортсмен выносливого типа, у вас также должны быть углеводы с вашим белком. Синтез мышечного гликогена повышается после тренировки. Если это также цель, то молоко более эффективно, чем яйца. Молоко обеспечивает не только хороший источник белка, но и лактозу, высококачественный углевод. Согласно исследованию, опубликованному в «American Journal of Clinical Nutrition» в 2000 году Люком JC van Loon и его коллегами, смесь белка и углеводов после тренировки увеличивает мышечное хранение гликогена.
