Если вы регулярно едите рыбу, у вас может быть более низкий риск развития сердечных заболеваний, отмечается Американская кардиологическая ассоциация, которая рекомендует каждую неделю потреблять по меньшей мере две порции по 3,5 унции рыбы, например сома. Выбирайте сома, выращиваемую в Соединенных Штатах, когда это возможно, поскольку фермерский сом собирают экологически чистым способом и содержат мало загрязняющих веществ, таких как ртуть. Беременным женщинам следует избегать употребления местного пойманного сома без предварительной проверки с рекомендациями относительно безопасности местных морепродуктов.
Жирный контент
3-унция порции обыкновенного, приготовленного сома содержит 122 калории, 55 из которых внесены жиром. На порцию сома имеет 6 граммов общего жира, который включает в себя 1,3 г насыщенного жира и небольшое количество транс-жиров. Этот размер также содержит 56 миллиграммов холестерина, воскообразного жироподобного вещества. Сома является богатым источником омега-3 жирных кислот, от 0,22 до 0,3 г в этом количестве. Омега-3 жирные кислоты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, главным образом, путем снижения уровня триглицеридов и противодействия воспалению, а также помочь снизить риск развития рака и артрита, сообщает веб-сайт Медицинского центра Университета Мэриленда.
Высокий уровень белка
Сом не содержит никаких углеводов, но он плотен с белком: приблизительно 53 процента общего калорийности 3-унций порции вареного сома - около 63 калорий - обеспечивается белком. Потребление 3 унций сома поставляет вам 15,7 грамма белка. Эта сумма соответствует 28 процентам ежедневных потребностей в потреблении белка для мужчины и 34 процента потребностей белков женщины в день.
Богатые B-витамины
Сома - отличный источник витамина B-12. Каждая порция 3 унции содержит 2,3 мкг витамина B-12 или почти 100 процентов от потребности в 2,4 микрограмма для взрослых мужчин и женщин. Сома также богата витаминами В, ниацином и пантотеновой кислотой. При использовании 2,2 мг ниацина на порцию сома обеспечивает 13% ежедневного рекомендованного диетического пособия ниацину для мужчин и 15% от РДА для женщин. Употребление 3 унций сома будет удовлетворять почти 14% рекомендованного взрослым ежедневным потреблением пантотеновой кислоты.
Отличный источник фосфора
Сома содержит 210 миллиграммов фосфора в порции 3 унции, что составляет 30 процентов от RDA взрослого человека. Он также содержит 8,4 микрограмм селена, что составляет 15 процентов от рекомендуемой суммы для мужчин и женщин. Сома содержит меньшее количество калия, меди, магния, железа и цинка.
Здоровые предложения по подготовке
Фрай является традиционным методом приготовления филе сома. Тем не менее, чтобы ваш общий жир, насыщенный жир и потребление холестерина были как можно ниже, гриль, жарить или выпекать сома. Полейте рыбу моно- или полиненасыщенным маслом, как масло оливкового или рапсового масла, и выберите варианты приправы с низким содержанием натрия, такие как свежие травы, специи или лимонный сок, чтобы не потреблять слишком много соли. Сома сома с вареными целыми зернами, такими как коричневый рис или кускус, приготовленные на пару свежие овощи и листовой зеленый салат.
