В то время как вы, вероятно, больше слышите о рисках переноса слишком большого веса тела, чем о переноске слишком мало, недостаточный вес может негативно повлиять и на ваше здоровье. Люди с недостаточным весом чаще сталкиваются с проблемами рождаемости и имеют более медленное выздоровление после болезни и более высокий риск осложнений от медицинских процедур. Вам не нужны никакие причудливые трюки или диетические добавки, чтобы набрать вес, хотя, если вы хотите их использовать, они могут помочь. Просто сделайте свое потребление калорий, и вы получите фунты.
Создать избыток калорий
Первое правило получения веса делает или нарушает ваш план увеличения веса. Если вы не создаете избыток калорий, потребляя больше калорий, чем вы горите, вы не набираете вес. Вам не нужны тысячи избыточных калорий; от 250 до 500 дополнительных калорий ежедневно позволяют вам получать 0,5-1 фунта в неделю. Начните свое путешествие по увеличению веса, посоветовавшись с профессионалом в области питания, чтобы выяснить, сколько калорий вы в настоящее время горите, или использовать онлайн-калькулятор для оценки этой цифры в зависимости от вашего возраста, размера тела и пола; затем добавьте лишние калории, чтобы создать излишек.
Получите качественный белок
Сделайте высококачественную белковую часть своей диеты, чтобы набрать вес. Белок поддерживает мышечную ткань, и после диеты, достаточно высокой в белке, может помочь поддерживать мышечные выгоды, если вы соедините свою диету с программой тренировки силы. Чтобы рассчитать ваши потребности в белках для увеличения веса, когда вы тренируете силы, умножьте свой вес в фунтах на 0,6-0,8, чтобы получить необходимые вам граммы белка. Например, 110-фунтовому человеку требуется от 66 до 88 граммов белка в день. Затем включать белок при каждом приеме пищи; вы можете отведать яичницу за завтраком, насладиться греческим йогуртом с вашим обедом, перекусить на белковой коктейли и подавать на гриле куриную грудку на ужин. Если вы страдаете от заболевания почек, то это количество белка может быть слишком большим, поэтому проконсультируйтесь с вашим врачом о рекомендациях по диете.
Топливо с углеводами
Карбоны также должны составлять значительную часть вашего рациона. При 4 калориях на грамм они снабжают энергией энергию мышц, мозга и других тканей в повседневной деятельности, и они также могут помочь вам почувствовать себя возбужденными для тренировок с усилением веса. Наслаждайтесь щедрыми порциями здоровых углеводов, чтобы набирать вес здоровым способом; есть цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы, лебеда, овсянка, коричневый рис и продукты, содержащие здоровый натуральный сахар, например фрукты и молоко.
Добавить здоровые жиры
Добавление жира в ваш рацион - простой способ набрать вес; каждый грамм жира может похвастаться 9 калориями на грамм, что делает жир концентрированным источником энергии. Жир также добавляет аромат вашей пище, поэтому вы можете наслаждаться своей диетой для увеличения веса. Держитесь подальше от обработанных продуктов, которые часто высоки в засорении артерий насыщенных и транс-жиров. Вместо этого получайте жиры из ненасыщенных жиров, например, в рыбе и растительных маслах. Столовая ложка оливкового масла, например, содержит 124 калории, в то время как ту же самую порцию кокосового масла предлагает 121 калорий.
Наслаждайтесь высококалорийными закусками
Если вы еще не перекусываете, начните. Закуски повышают потребление питательных веществ, и они могут помочь увеличить общее потребление калорий для поддержки увеличения веса. Попробуйте перекусить на унции орехов макадамии для увеличения веса - 1 унция имеет 201 калорий. Другие орехи, включая пеканы и арахис, также предлагают значительное количество калорий. Если вы не едите орехи, попробуйте высококалорийные сухофрукты. Половина чашки сушеных абрикосов или сушеных персиков содержит 191 и 189 калорий, соответственно. Закуска на половину чашки золотых изюма, и вы увеличите потребление калорий на 219 калорий.
Выпейте свои калории
Жидкие калории не обязательно заполняются твердой пищей, поэтому они - простой способ набрать вес. Наслаждайтесь богатыми калориями напитками, включая сок, молочные и фруктовые коктейли. Упакуйте ваши коктейли дополнительными калориями, добавляя такие плотные ингредиенты, как арахисовое масло, которое содержит 188 калорий на 2-столовую ложку. Смешивание вашего смузи с 5,3-унцевым контейнером греческого йогурта, чтобы добавить 159 калорий к вашей еде.
Если вы хотите упаковать на мышечную массу, может помочь смешивание белкового порошка в ваши коктейли. Один из разновидностей порошка сывороточного белка поставляет около 100 калорий и 17 г белка на совок. Тем не менее, высокобелковые порошки и коктейли не подходят для всех, поэтому перед тем, как их использовать, получите разрешение своего врача.
Попробуйте замещения высших калорий
Обмен более высококалорийным ингредиентом для низкокалорийного - это простой способ получить больше калорий. Поскольку вы не меняете размер своей еды, просто количество калорий, вы с меньшей вероятностью будете чувствовать себя слишком полным. Попробуйте использовать варианты с полным содержанием жира вместо низкокалорийных обезжиренных вариантов. Например, сделайте ваш коктейль целым молоком или шоколадным молоком, чтобы получить 149 или 208 калорий на чашку - значительно больше, чем скудные 83 калории в обезжиренном молоке. Или используйте высококалорийный авокадо в ваших сэндвичах, обертываниях и салатах вместо низкокалорийных овощей, таких как помидоры.
Силовой поезд для увеличения мышц
Силовая тренировка помогает обеспечить часть вашего увеличения веса от мышц, а не только от жира. Если ваш врач дал вам разрешение на тренировку силы, начните наращивать мышцы с большими движениями, которые воздействуют на несколько мышц за раз, например, отжимания, тяги и приседания. Если вы новичок, выполнение этих тренировок с использованием только вашего веса тела будет достаточным для роста мышц; по мере того как вы становитесь более продвинутыми, вы можете начать добавлять веса, например, гантели.
Держите Cardio, чтобы оставаться здоровым
Не волнуйся; вам не нужно будет тратить часы на беговой дорожке. Тем не менее, некоторые аэробные упражнения помогут вам избежать слишком большого количества жира, что может заставить вас выглядеть стройным и здоровым, и это принесет пользу вашему сердцу.Согласно данным CDC, всего за 150 минут в неделю достаточно умеренной аэробной активности для поддержания вашего здоровья. Если вы делаете энергичные кардио-подобные беговые, гребные или плавательные кружки, вы можете сократить это до 75 минут. Выполнение кардио может также обратить ваше аппетит, поэтому вы склонны есть больше.
Попробуйте добавки для увеличения веса
Вам не нужны добавки для увеличения веса, чтобы надеть фунты, отмечает Университет штата Северная Каролина. Однако, если вы хотите использовать их, они могут помочь вам достичь ваших целей увеличения веса. Регулярные порошки белка могут поставлять от 150 до 300 или более калорий на порцию, в то время как специальные порошки, специально предназначенные для увеличения веса, могут иметь 1000 калорий на порцию или больше. Если у вас возникли проблемы с удовлетворением ваших целей в отношении калорий, вам может понадобиться увеличение веса. Тем не менее, увеличение веса может вызвать побочные эффекты у некоторых людей, подобно белковому порошку, поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться его использовать.
