Хорошо сформированный симметричный сундук необходим для телосложения культуриста, а плоское скамеечное упражнение необходимо для создания размера и массы в грудных мышцах. Тем не менее, ограничение упражнений на грудную клетку на ту же версию скамьи может привести к неравномерному развитию грудной клетки. Можно сбалансировать мышцы грудной клетки, стимулируя их с разных ракурсов.
Совершенство груди
В бодибилдинге идеальный сундук состоит из большой грудной клетки, толстой грудной мышцы с развитием внутренней, внешней, верхней и нижней областей грудных плавников, отмечает Арнольд Шварценеггер, автор книги «Энциклопедия современного бодибилдинга». Скамья и гантель сундуки необходимы в размере здания в сундуке. Тем не менее, при выполнении скамьи и любых других упражнений на грудь важно выполнить каждое упражнение во всем его полном диапазоне движения, чтобы обеспечить стимулирование всей области мышц. Как только вы заметите, что ваш сундук неровный, вам придется выполнять больше упражнений, чтобы стимулировать отставание.
Верхний сундук
Основу грудной клетки составляют две мышцы: ключичные и стернальные головы. Клавикулярная часть - верхняя часть грудной клетки, которая прикрепляется к ключице. Это часто является более слабым местом для многих культуристов, и их необходимо обучать на ранней стадии обучения, чтобы верхняя грудная клетка была сбалансирована с нижним сундуком с такими упражнениями, как наклонный штанга или гантель, в котором угол установлен между 45 и 60 градусами. Если это ваша более слабая область, выполните наклонный жим лежа, перед или вместо плоского жима, для трех-пяти наборов из шести-десяти повторений. Наклонные гантели также эффективны при разработке верхней части сундука.
Нижняя сундук
Нижняя часть сундука может быть стимулирована упражнениями на уклонение или усыплением. Если скамейка для снижения недоступна, поставьте свой нижний сундук на плоский жим лежа, опустив планку до нижней части грудной клетки, отмечает Фредерик Делавье, автор «Силовой тренировочной анатомии». Включите судороги в рутину, чтобы нацелиться на нижнюю Печ. Сгибание вперед в падении будет еще более привлекательным для ваших грудных плавников.
Внутренний сундук
Направляйте внутренний сундук, выполняя плотный прижим, гантели или кабельные кроссоверы. Поднимите руки и сжимайте верхнюю часть движения, выполняя гантели или кабельные переходы, чтобы стимулировать внутренний сундук.
Наружный сундук
Выполняйте провалы, гантели и наклонные прессы для работы с наружной частью сундука. Полные гантели летают во всем диапазоне движения, концентрируясь на достижении полного растяжения. Стимулируйте внешний сундук при помощи упражнений, используя широкую хватку на наклонном прессе или с помощью гантелей, фокусирующихся на нижней части движения, и только на три четверти пути.
Грудная клетка
Открытие вашей грудной клетки важно для бодибилдинга, чтобы показать ваши большие грудные мышцы. Включите гантели или штанговые пуловеры, чтобы растянуть и расширить грудную клетку. Лежа через плоскую скамью с бедрами ниже вашего сундука, позволяет увеличить растяжение в грудных клетках, отмечает Delavier.
