Если вы устали от хруста после хруста, не получив никаких результатов, подумайте, что, возможно, что переход на абс - это не самый эффективный вариант. Фактически, в одном из исследований 2001 года Американский совет по физическим упражнениям (ACE) обнаружил, что традиционный хруст выполнялся менее оптимально, чем несколько других упражнений.
Итак, что вы должны делать вместо этого? Начните с этих упражнений!
1. Велосипедный хруст
Велосипедные судороги выполняются, лежа на спине, колени согнуты обеими ногами, плоскими на полу. Затем поместите кончики пальцев за голову.
КАК ДЕЙСТВОВАТЬ: двигайте левым локтем к правому колену, когда вы тянете свое колено к груди. Выровняйте левую ногу так, как вы это делаете, и поверните левый локоть и плечо, чтобы достичь своего правого колена.
Повторите это движение на противоположной стороне. Ваши ноги должны двигаться и удаляться от вашего тела, как будто вы едете на велосипеде. Продолжайте это чередующееся движение по 12-15 повторений на каждую сторону.
2. Подвешивание ноги
Существует два способа выполнить это упражнение. Вы можете выполнить это в так называемом «Капитанском кресле», или вы можете вскочить и повесить от подтягивающих ручек.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Из подвешенного положения держите выдвижную планку с двойным верхним захватом. Согните колени и медленно поднимите их к груди.
Вы можете продвигать это движение, держа ноги прямо и поднимая их в воздухе, пока они не будут параллельны земле. Перед повторением медленно возвращайте ноги в выдвинутое положение.
ПРИМЕЧАНИЕ. По сравнению с римским стулом, ваш захват будет сильно оспорен с изменением высоты подвески.
3. Хранение мяча стабильности
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Сядьте на вершину упражнения. Затем медленно идите вперед, удерживая прикладом / спиной на шаре. Вернитесь на шар, пока ваши плечи и голова слегка не свисают; держите колени и бедра согнутыми.
Сгибайте талию и верхнюю часть тела, как вы делаете хруст на земле. Как только вы почувствуете свой контракт с абс, медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполните 3 набора от 10 до 12 повторений.
4. Обратный хруст
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину, колени согнуты до 90 градусов, где ваши голени параллельны полу. Создайте форму «Т» руками, положив ладонь рукой на землю.
Поддержание 90-градусной формы с вашими ногами, поднимите колени к груди, свернув свою копь с пола. Медленно опустите свой копчик и ноги обратно в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.
5. Вертикальный ножной хруст
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину и поднимите ноги к потолку. Удостоверьтесь, что ваши ноги согнуты, где подошвы вашей обуви направлены к потолку.
Поднимите руки над головой, указывая на потолок. Прижмите нижнюю часть спины к полу и поднимите плечи и сундук, пытаясь прикоснуться пальцами к пальцам ног. Опустите себя обратно в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.
6. Колесо обозрения
Это одна из проблем, но это один из лучших ударов ваших упражнений, которые вы можете выполнять.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: На колени на полу, используя коврик, чтобы обеспечить некоторую амортизацию для ваших колен. Возьмите рукоятки на колесе ab с надменным захватом. Возьмите рукоятки на колесе ab с надменным захватом.
Поместите колесо рядом с коленями и наклонитесь за руль, вытянув руки и поддерживая верхнюю часть тела. Держите руки прямо и сверните колесо как можно дальше.
Как только вы достигнете самой удаленной точки, вы можете идти, удерживая прямую руку на руле. Сожмите свой абс и вернитесь в исходное положение.
7. Хвост с длинными рукавами
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину, согнув колени, и ноги плоские на полу. Протяните руки вверх, сжимая ладони вверху. Прижмите нижнюю часть спины к земле и поднимите плечи, руки, сундук и голову с земли.
Держите руки прямо все время и над головой. Как только вы почувствуете, что ваш abs задействован, опустите себя обратно в исходное положение. Повторите для 12-15 повторений.
8. Хруст с каблуком
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: лежа на спине, согнув колени и ноги на полу, согните ноги, поднимая пальцы ног к потолку. Поместите кончики пальцев на тыльную сторону шеи.
Откройте локти к бокам и поднимите всю верхнюю часть тела с пола, одновременно подталкивая каблуки в пол. Пауза в верхней части хруста. Медленно опустите себя в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.
9. Ноги
Это упражнение аналогично тому, как вы будете выполнять вертикальный хвостик ног, но этот хруст подразумевает большее вовлечение ваших косых.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь плотно на спину, ноги прямо на землю. Поднимите одну ногу вверх, удерживая другую плоскость. Поднимите одну ногу вверх, удерживая другую плоскость.
Медленно проведите руки вверх по ноге к пальцам ног. Как только вы достигнете своей лодыжки или пальцев ног (прикосновение пальцев к ногам сложнее), медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение на 10 повторений за ногу.
10. Традиционный хруст
Приход в число 10 в исследовании был традиционным хрустом.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину, согнув колени, и ноги плотно прилетели на пол. Скрестите руки над сундуком или оберните их вокруг головы.
Поднимите туловище, пока оно не коснется ваших коленей. Медленно опустите себя в исходное положение и повторите для 10-12 повторений.
Советы
- При выполнении любого из этих упражнений ab вам нужно выполнять только три набора из 10 или 12 повторений один или два раза в неделю. Увеличьте сложность этих упражнений, добавив вес через мячик для медикаментов, взвешенный жилет или добавив паузу в две-три секунды в верхней части каждого движения.
