Национальный фонд сна рекомендует вам получать от семи до девяти часов сна в сутки. Даже если вам удастся сжать в эти часы, перерывы во сне от апноэ во сне мешают качественному шунти. Апноэ сна - это когда вы испытываете паузы в своем дыхании, которые продолжаются от нескольких секунд до нескольких минут. Паузы нарушают глубокий сон и могут возникать 30 или более раз в час.
Обычные способы лечения этого состояния включают потерю веса, изменение положения сна, отказ от курения, лечение аллергии и отказ от употребления алкоголя и некоторых лекарств, отпускаемых по рецепту. Йога - неинвазивный способ потенциально помочь облегчить симптомы апноэ сна.
Как йога помогает
Апноэ сна обычно происходит потому, что дыхательные пути блокируются, когда вы спите, и ваше дыхание становится мелким или паузы в результате. Блокада может произойти по ряду причин, в том числе ваша генетическая структура шеи, положение сна, размер миндалин, избыточный жир или слабо развитые мышцы горла и диафрагмы. Йога учит, как дышать полностью и в вашу диафрагму; многие жители Запада дышат только в сундуках. Регулярная практика означает, что это более глубокое, более качественное дыхание становится второй природой и переносится в сон.
Некоторые позы йоги также помогают смягчить привычную жесткость в области шеи, плеч и спины, что иногда приводит к сжатию дыхательных путей во время сна. Растяжение всего, что делает более открытыми сон, естественно, облегчает апноэ во сне.
Конечно, йога не заменяет медицинскую поддержку, если ваше апноэ во сне тяжелое. Всегда проконсультируйтесь с вашим поставщиком медицинских услуг для получения рекомендаций относительно того, достаточно ли у вас достаточно условий, чтобы потребовать СРАР или операцию.
Позы
Простые позы, которые удлиняют вас и растягивают позвоночник, способствуют улучшению положения сна. Следующие пункты подходят в любое время суток, в том числе перед сном.
Корова / Cat: Встаньте в четвереньки. Вдохните и опустите свой живот к полу, когда вы поднимаете ключицы и копчик. Выдохните и резко закруглите позвоночник, слегка подтянув подбородок. Замените две позы на 10 вдохов.
Поведение коровы имеет преувеличенный провал в спине. Фото: fizkes / iStock / Getty Images Locust: Ложитесь на живот, вытянув ноги и вооружившись рядом с бедрами. Вдохните и поднимите лицо, грудь, руки и ноги с пола. Почувствуйте, как ваш позвоночник удлиняется, когда вы поднимаете и сжимаете ноги друг к другу. Держитесь от трех до пяти дыханий и опуститесь вниз.
Сидящий твист: Сядьте в удобном крест-ножном положении, и ваши плечи сбалансированы по бедрам. Вдохните и выпрямите позвоночник; выдохните и поверните направо, поместив правую руку на пол позади вас и вашу левую руку за правое бедро. Вдохните обратно в центр и повторите с другой стороны.
Дыхание
Дыхание йоги также предлагает возможное облегчение для страдающих апноэ во сне. Уджайи дыхание помогает очистить дыхательные пути и укрепляет ваши дыхательные мышцы. Уджайий дыхание делается внутри и снаружи через нос, с легким сужением в задней части горла. Когда вы вдыхаете, вы словно зеваете, закрывая рот; как вы выдыхаете, это как если бы вы пытались перекрыть окно, также с зажженными губами.
Вдыхание и выдох - это другие меры укрепления дыхания, заимствованные из йоги. Для удержания вдыхания, просто глубоко вдохните, и когда вы почувствуете полный воздуха, сделайте паузу в течение трех-пяти пунктов, а затем медленно выдохните. Удержание выдоха связано с медленным вдохом и выдохом и приостановкой на дне выдоха - когда вы чувствуете себя пустыми - от трех до пяти. Оба метода должны выполняться измеренным, преднамеренным образом.
Альтернативное дыхание ноздрей может быть освежающим. Фото: микроген / iStock / Getty Images Альтернативное дыхание ноздри - это еще один метод йоги, ценный для тех, у кого апноэ во сне. Чтобы выполнить это, удобно расположите и разместите свои первые правые два пальца на лбу. Закройте левую ноздрю правым безымянным пальцем и глубоко вдохните через правую сторону. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, отпустите левую ноздрю и полностью выдохните. Вдохните через левую ноздрю, закройте ее, а затем отпустите правую ноздрю для выдоха. Продолжайте чередовать несколько минут на несколько минут, чтобы успокоить свой ум и научить себя лучше понимать и контролировать дыхание.
