Если вы слышали это однажды, вы слышали это тысячу раз: Упражнение - важная часть здорового образа жизни. И теперь, когда у вас диабет, это еще больше. «Упражнение сгорит некоторые чрезмерный сахар, плавающий в вашем кровотоке, чтобы подпитывать ваши мышцы во время тренировок. Это простой и естественный способ снизить уровень сахара в крови », - говорит доктор Мишель Олсон, физиолог-физиолог и адъюнкт-профессор спортивной науки в колледже Хантингдон в Монтгомери, штат Алабама. К счастью, вам не нужно запускать марафон или плавать за милю, чтобы воспользоваться преимуществами разработки. Небольшое изменение будет иметь большое значение в предотвращении долгосрочных осложнений, связанных с диабетом. Начните с этих 11 советов:
1. Проверьте уровень сахара в крови. Вам нужно думать о вашем уровне сахара в крови как до, так и после тренировки. Если ваш уровень сахара в крови остается низким до начала разработки, то перекусите 15 граммов быстродействующих углеводов (например, яблоко, апельсин, ломтик хлеба или гранола) и подождите 15 минут до повторной проверки. Если он находится в пределах вашего целевого диапазона до тренировки, то нажмите на тренажерный зал; если нет, продолжайте следовать правилу 15/15 (есть 15 граммов углеводов, подождите 15 минут), пока он не окажется в нормальном диапазоне. Если уровень сахара в крови слишком высок до тренировки, сосредоточьтесь на том, чтобы белки, богатые белками, час или около того, прежде чем вы захотите начать.
2. Слушайте свое тело. Если вы находитесь на лечении, чтобы снизить уровень глюкозы в крови, и вы почувствуете слабость, усталость и соблазн вызвать его во время тренировки, возможно, ваш уровень сахара в крови низкий. Чтобы быть в безопасности, сделайте паузу и проверьте свои уровни. Потягивание на быстродействующий углеводный источник, такой как спортивный напиток, 100-процентный фруктовый сок или от пяти до шести крекеров, может привести вас к нормальной жизни.
3. Заправьте как можно скорее. То, что вы едите после тренировки, может быть одним из самых важных продуктов, которые вы едите весь день. «Заправка после тренировки важна для предотвращения снижения уровня сахара в крови», - говорит Эрин Палински-Уэйд, RDN, CDE и автор «2-дневной диабетической диеты». «Это также время, когда вы пополняете запасы гликогена, которые были истощены в ваших мышцах». Она говорит, что за каждые полчаса упражнений постарайтесь съесть от 15 до 30 граммов углеводов (попробуйте восемь унций молока со средним яблоком , например). Если ваш уровень сахара в крови повышается после тренировки, сосредоточьтесь на заправке белками, такими как тофу, фасоль, рыба, греческий йогурт или яйца вкрутую.
4. Гидрат, гидрат, гидрат. «Люди с диабетом всегда должны добавлять дополнительные жидкости в минимальные рекомендации», - говорит Олсон. (Она говорит, что для мужчин это составляет в среднем 100 унций воды в день, а для женщин - около 75 унций.) «Вода помогает разбавлять кровь и перемещает отходы через почки», объясняет она. Никогда не начинайте тренировку, если вы чувствуете жажду. Жажда означает, что вы находитесь под водой, говорит Олсон. Выпейте одну-две бутылки воды на 8 унций заранее, а затем выпейте около трети чашки воды каждые 15 минут во время тренировки. И чтобы быть уверенным, что вы достаточно много спали в течение дня, загрузите приложение для воды, такое как LIFEPLEASURE.CLUB, бесплатное приложение MyPlate Calorie Tracker на вашем мобильном устройстве, которое позволяет вам легко отслеживать ежедневное потребление воды.
Есть разумный способ отслеживать потребление H20. Фото: @ Artfully79 через Twenty20 5. Поезд для удовольствия. Исследователи обнаружили, что люди с диабетом типа 2, которые использовали видеоигр Wii Fit в качестве единственной формы упражнений в течение 12-недельного периода, испытали снижение повышенного уровня сахара в крови - доказательство того, что разработка не должна восприниматься как наказание. «Вам не нужно убивать себя, чтобы получить результаты», - подтверждает физиолог упражнения Патреа Эшлиман, владелец 15-ти летних пилатесов, барре и фитнеса. «Когда вы закончите тренировку, вы должны почувствовать, что сможете снова сделать это. Если вы не конкурентоспособный спортсмен, помните, что вы тренируетесь на всю жизнь ». Поэтому подумайте о том, что вам нравится - плавание, теннис или велосипед - и сделайте это для удовольствия. Остальное будет следовать.
6. Сидите меньше, двигайтесь больше. Даже если вы считаете, что вы проверили работу над списком дел, не садитесь перед экраном компьютера на оставшуюся часть дня. В соответствии с обзором, опубликованным в Журнале Национального института рака, даже упражнения не могут отменить вред сидеть на длинных участках. Более того, исследование, проведенное в Университете Лестера, показало, что уменьшение времени сидения на 90 минут в целом в каждый день может привести к критическим преимуществам для здоровья пациентов с диабетом. Если вы работаете с 9 до 5, постарайтесь вставать и передвигаться каждый час в течение как минимум 10 минут.
7. Упражнения с шагом. Вместо того, чтобы делать одну длинную тренировку, подумайте о ее разломе в течение дня. Канадское исследование показало, что участники, которые занимались упражнениями с высокой интенсивностью (10-минутные всплески, три раза в день), в течение трехмесячного периода наблюдали большее снижение уровней сахара в крови по сравнению с теми, кто выполнял более длительные упражнения с низкой интенсивностью , Галина Дензел, соавтор книги «Ешьте хорошо, хорошо двигайтесь в хорошем состоянии: 52 способа лучше чувствовать себя в неделю», рекомендует делать что-то вроде силовой ходьбы во время обеденного перерыва или подниматься и опускаться по большому ступу в вашем офисе перед вами голова домой. Следуйте ее стратегии: Примите себя на минутку, подождите минуту, чтобы остыть, а затем снова и снова, выполняя шесть раз в общей сложности в течение 12 минут.
8. Прогулка после еды. Идя на прогулку после того, как вы едите, направляет уровень сахара в крови на активные мышцы, а сокращения мышц используют глюкозу, тем самым снижая уровень. Исследователи предлагают подождать около 30 минут после еды, а затем совершить 15-минутную прогулку.«Это можно сделать после каждого семейного обеда, чтобы связать себя с вашими детьми или догнать друзей, поэтому на самом деле это не похоже на разработку, но он что-то делает, чтобы ускорить изменения в вашем теле», - говорит Дензел.
Прогулка после ужина может помочь снизить уровень глюкозы. Фото: @milkandhoneyphotog через Twenty20 9. Получите хорошую пару ударов. Побочным эффектом диабета является то, что снижение кровоснабжения ног может вызвать потерю чувства, известное как периферическая невропатия. Это может означать, что травмы стопы, такие как пузыри, которые могут произойти, когда вы работаете, не заживают хорошо. «Одним из самых важных правил в разработке этой болезни является ношение обуви, которая хорошо подходит и защищает ваши ноги», - говорит Олсон. «Носите спортивные туфли, которые в хорошей форме и являются подходящим типом для вашей деятельности» (так что хотя кроссоверы CrossFit могут выглядеть симпатичными, они плоские и не подходят для бега.) Также убедитесь, что смотрите ноги для покраснения, язвы и удары, и регулярно заходите к врачу, если вы заметите какие-либо новые проблемы с ногами.
10. Поднимите грузы. Не забывайте о гантелях во время тренировок. Хотя только аэробная активность или тренировка сопротивления могут улучшить уровень сахара в крови у человека с диабетом типа 2, как три раза в неделю имели лучшие результаты, обнаружили исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine. «Испытывая увеличение мышечной массы от тренировки веса, вы можете повысить базовую скорость метаболизма и заставить вас сжигать калории быстрее, - говорит Олсон. И сжигание этих калорий позволяет контролировать уровень глюкозы в крови. «Способность ваших мышц хранить глюкозу увеличивается с вашей силой, делая ваше тело более способным регулировать уровень сахара в крови», - говорит она. Коэффициент жировых мышц тела уменьшается, уменьшая количество инсулина, которое вам нужно в организме, чтобы помочь сохранить энергию в жировых клетках. Используйте приложения, такие как Jefit Workout или Gymstar, чтобы найти базы данных ходов и настроить индивидуальные подпрограммы.
11. Идентификация самостоятельно. Наденьте ожерелье или браслет или несите то, что идентифицирует вас как человека с диабетом в любое время. «Вы никогда не хотите быть где-то и иметь атаку и не сможете получить необходимую вам помощь», - говорит Олсон. Возьмите медицинскую идентификационную карточку внутри вашего кошелька, запишите свою медицинскую информацию на заднюю часть вашего телефона или наденьте браслет для фитнеса, как у дорожного удостоверения (начиная с 29,99 долл. США на roadid.com). Убедитесь, что вы указали, принимаете ли вы инсулин или не вводите экстренный контакт.
Что вы думаете?
Вы предпочли бы тренировку в течение 30-40 минут или разложите ее на 10-минутный шаг в течение дня? И каков ваш любимый способ оставаться в форме?
