Подъем детей, ввод текста на компьютере, покупка, уборка, вождение и приготовление пищи - это лишь некоторые из общих действий, которые часто необходимо выполнять несколько раз в день на плече женщины. Лучший способ предотвратить травму плеча и боль - сосредоточиться на плечах во время упражнений по укреплению силы несколько раз в неделю.
Анатомия плеча
Перед тренировкой важно знать, на какие мышцы следует сосредоточиться. Анатомия и упражнения аналогичны для женщин и мужчин. Плечо состоит из более чем 15 мышц, а основная опорная система плеча называется манжетами ротатора. Манжета ротатора состоит из подлопаток, супраспанатуса, инфразрунатуса и мелких мелких. Из них супраспинат чаще всего повреждается. Все эти мышцы имеют разные действия и нуждаются в усиленной тренировке. Есть шесть основных движений, которые выполняют плечи. Это сгибание, растяжение, абдукция, аддукция, внешнее вращение и внутреннее вращение. Эти движения - это те, которые нужно будет сделать для достижения наилучшей тренировки.
Препараты
Оборудование для укрепления плеча может быть таким же простым, как использование супа или бутылки воды в качестве веса. Вы также можете приобрести небольшие ручные весы или полосу сопротивления. В то время как весы полезны и будут работать, полосы сопротивления дают более целенаправленную тренировку для мышц плеча. Прежде чем начать какое-либо упражнение, обязательно растяните все мышцы, которые будут укрепляться и нагреваться. Усиливают ли эти упражнения в безболезненном диапазоне.
Сгибание и расширение
Сгибание - это движение, когда рука находится сбоку и поднимается к потолку перед телом. При использовании полосы сопротивления наибольшее сопротивление должно ощущаться, когда ваша рука находится перед вашим телом и параллельна земле. Расширение - это движение, в котором ваша рука находится сбоку, и выталкивается прямо назад за ваше тело. При использовании полосы сопротивления наибольшее сопротивление следует ощущать, когда рука достигает самой дальней точки за вашим телом.
Похищение и аддукция
Похищение - это движение, в котором ваша рука находится сбоку и поднята со стороны к потолку. При использовании полосы сопротивления наибольшее сопротивление должно ощущаться, когда ваша рука параллельна земле. Аддукция - это движение, в котором ваша рука находится на вашей стороне и перемещается по передней части вашего тела к другому бедеру. При использовании полосы сопротивления наибольшее сопротивление следует ощущать, когда рука достигает другого бедра.
Внешнее вращение и внутреннее вращение
Внешнее вращение плеча - это когда ваш локоть плотно прижат к вашей стороне, согнутый локоть, а большой палец направлен к потолку. Затем отведите свой предплечье от своего тела, удерживая локоть прижатым к вашей стороне. При использовании полосы сопротивления наибольшее сопротивление следует ощущать, поскольку предплечье находится дальше всего от вашего тела. Внутреннее вращение плеча - это когда ваш локоть сильно прижат к вашей стороне, согнутый локоть, а большой палец направлен к потолку. Затем переместите свое предплечье к животу. При использовании полосы сопротивления наибольшее сопротивление следует ощущать, когда предплечье находится ближе всего к желудку.
Меры предосторожности
Перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом. Для обеспечения правильного выполнения укрепляющих упражнений, perfrom под руководством атлетического тренера, физиотерапевта или рекомендации врача.
