Если вы боретесь с ожирением, вы не одиноки. Согласно опросу 2012 года, проведенному Центрами по контролю за заболеваниями, 33 процента мужчин и 36 процентов женщин страдают ожирением. Хотя ожирение влияет на то, как вы выглядите и чувствуете, это не обязательно должно быть постоянным. Примите меры, чтобы поесть здорово и получить больше активности, чтобы повлиять на ваше здоровье всего за несколько недель, чтобы помочь вам достичь здорового веса благодаря медленной, устойчивой потере веса.
Рассчитайте, сколько вам нужно, чтобы потерять
Здоровый ИМТ для мужчин и женщин составляет от 18,5 до 24,9. Прежде чем вы сможете уменьшить свой вес, вам нужно знать, каков ваш целевой диапазон. Если у вас 5 футов 5 дюймов и весить 190 фунтов, у вас есть ИМТ 31,6, например.
В этом случае от 112 до 149 фунтов считается здоровым диапазоном веса. Потеря около 40 фунтов приведет вас в более здоровом диапазоне для вашего роста.
Используйте онлайн-калькулятор, чтобы получить свой ИМТ, исходя из вашего веса и высоты. Однако имейте в виду, что несколько факторов, включая размер вашей рамки, соотношение массы тела, рост и общее здоровье, влияют на то, что считается «здоровым» весом. ИМТ - это одна часть головоломки, но это не единственный фактор, который вы должны учитывать, чтобы выяснить свое здоровье. Посмотрите на свои силы и фитнес-уровни, а также на качество вашего рациона в дополнение к ИМТ.
Улучшите свои привычки питания
Жизненно важным аспектом снижения веса является улучшение ваших привычек в еде. Большая часть этого - это определение здоровой пищи и приготовление пищи в домашних условиях. Дайте вашей кухне диету, перекинув «мусорные» продукты и запасаясь здоровыми скобками. Возьмите много свежих фруктов и овощей из своего местного бакалейщика, а также белкового белка, такого как соя, куриная грудка, 95 процентов мяса говядины, обезжиренного йогурта, рыбы и молотой индейки. Орехи и семена, в то время как с высокой энергией, отлично подходят для перекусов - просто помните, что горстка проходит долгий путь.
После того, как вы запаслись питательными веществами, ознакомьтесь со здоровыми размерами порций. Чрезмерно большие части играют роль в избыточном весе и ожирении, поэтому очень важно, чтобы вы сократили свои приемы пищи. Хороший способ сделать это - создать чит-лист размера порции и сохранить его на холодильнике для быстрой справки. Метод руки использует ваш первый палец, большой палец и ладонь для представления размеров порций и обеспечивает простой способ запоминания частей.
Размер вашей ладони представляет собой порцию мяса, рыбы или птицы на 3 унции. Когда вы перекусываете орехи, семена или изюм, возьмите небольшую горсть для порции приблизительно 1 унции. 1-часовая подача - количество, рекомендуемое для фруктов, овощей и целых зерен, - это примерно размер вашего кулака. Храните ваши порции жирных продуктов - например, сыр и ореховые масла - маленькие или размером с большой палец.
Получите больше упражнений, чтобы уменьшить вес
Физическая активность играет решающую роль в сжигании избыточных калорий. Получение большей активности увеличивает ваш калорийный ожог, поэтому вы будете использовать свои жировые запасы и похудеть. По словам Американского колледжа спортивной медицины, вам понадобится как минимум 250 минут упражнений средней интенсивности, чтобы похудеть, а также две-три силовые тренировки. По мере приближения к весу вашей цели вы можете уменьшить это до 150-250 минут в неделю.
Начинайте медленно, чтобы не переусердствовать. Вам не нужно становиться крысой спортзала, чтобы похудеть. Если вы работаете в офисе, по возможности поднимайтесь по лестнице и вставайте в течение дня и совершайте короткие прогулки. Когда у вас есть поручения, находящиеся на короткой дистанции, вместо вождения. Попытайтесь присоединиться к классу водной аэробики, особенно если у вас есть мобильность или совместные проблемы - тренировка в воде более мягкая на ваших суставах, от чего могут выиграть люди с избыточным весом. Что бы вы ни выбрали, заранее проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы убедиться, что регулярные упражнения безопасны для вас.
Советы по снижению ожирения
Лечение потери веса, как сольное предприятие, может затруднить ваше путешествие, поэтому попробуйте присоединиться к местной группе по снижению веса в вашем городе и получить поддержку от других, у которых одинаковые цели потери веса, как вы. Если вы не можете найти группы поддержки потери веса в своей области, попробуйте сообщество онлайн-поддержки.
Держите журнал еды, чтобы контролировать, что вы едите и сколько вы едите. Это позволяет выявлять нездоровые схемы питания, поэтому вы можете настроить свой образ жизни, чтобы помочь с потерей веса. Согласно данным исследования, опубликованного в августе 2008 года, журнал «American Journal of Preventative Medicine», опубликованный в августе 2008 года, отмечает, что люди, которые регулярно регистрируют пищевые продукты, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает.
Отслеживайте свой прогресс, чтобы сохранить мотивацию и отслеживать свои цели по снижению веса. Помните, что ваше тело состоит из сухой массы и жира, поэтому лучше всего купить шкалу, которая рассчитывает не только ваш общий вес, но и процентное содержание жира в организме. Таким образом, когда вы тренируетесь и увеличиваете скудную массу, вы можете отслеживать уменьшение жира в теле, что является лучшим способом оценки результатов, чем использование только вашего измерения веса.
