Плоский живот дает вам уверенность, когда вы на пляже или занимаетесь спортом на ваших тощих джинсах. Однако хруст бесконечно - это не способ достичь этой цели. Небольшие диетические изменения и небольшие хитрости к вашим тренировкам - вот что дает вам определенную середину.
Используйте эти 10 стратегий, чтобы получить утонченный животик.
1. Ешьте меньше углеводов
Подумайте дважды, прежде чем вы достигнете этой чаши с пастой или французским багетом. Высокое потребление углеводов может удержать вас от жаркого желудка, которого вы желаете. Не нужно вырезать все углеводы, просто дополнительные услуги - особенно изысканные белые муки, сахар и обработанные закуски.
Исследование, опубликованное в «Journal of Nutrition» в 2015 году, показало, что, когда участники сократили потребление карбюратора до примерно 40 процентов ежедневных калорий по сниженному калорийному плану, они потеряли больше брюшного жира, чем участники, которые потребляли 55 процентов своих калорий из углеводов. Вы все еще можете позволить себе кусочек фруктов и 1/2-чашечную порцию цельного зерна во время еды, но ваш диетический акцент должен быть сделан на белках и здоровых жирах.
2. Chow Down на белке
Бережливые белки занимают больше времени, чтобы переваривать, поэтому они заставляют вас чувствовать себя полными. Вы также используете немного больше энергии для переваривания белка, что дает вам небольшой импульс в вашем метаболизме. Согласно исследованиям, опубликованным в 2009 году «Питание и обмен веществ», диеты с высоким содержанием белка, по сравнению со стандартными диетами белка, улучшают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и состав тела, включая сокращение содержания жира на животе.
Легко вместить немного лишнего белка в свой день. Иметь яйца за завтраком на завтрак, жареная курица с обедом и жареный лосось за ужином. Белок во время закуски может быть обезжиренным, простым греческим йогуртом, струнным сыром, творогом или сывороточным протеином.
3. Активный счастливый час
Повсюду выпить несколько выпивок после работы - это отличный способ свернуть вниз, но это может быть дополнением вашей середины. У алкоголя есть калории, которые добавляют к суммарному потреблению вашего дня и могут заставить вас надеть несколько фунтов, если их не держать под контролем. В Докладе об ожирении от 2015 года, в котором говорилось, что употребление алкоголя может быть опасным для ожирения, что, безусловно, не дает вам компенсировать средний уровень.
Вместо того, чтобы отбросить несколько холодных или фруктовую маргариту, ударить по тропе с друзьями. Вы все еще можете догнать и kvetch о боссе, но сжечь калории, а не взять их.
4. Подъемник
Силовой тренинг помогает вам развить мышцы по всему телу, что способствует более высокому метаболизму. Когда вы сжигаете больше калорий в покое, вам легче избавиться от лишних жиров, наполняющих ваш абс.
Делайте по крайней мере две тренировки по силовому тренированию всего тела в неделю, поднимая тяжелые веса на 8-12 повторений. Вы станете сильнее, станьте выше и обжигаете жир. Образцы включают в себя подтягивания для спины, скамьи для сундука, завитки ног для подколенных сухожилий, приседания для бедер и квадрицепсов, завитки и провалы для оружия и военной прессы для плеч.
Добавьте скорость или холмы, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Фото: boggy22 / iStock / Getty Images 5. Усильте свой кардио
Вы были посвящены ударам беговой дорожки или эллиптической по крайней мере три раза в неделю. Престижность! Но, стационарные упражнения - не лучший способ сжигать жир - особенно упрямый живот. Сделайте эти три сеанса состоящими из высокоинтенсивных интервалов, чтобы стимулировать метаболические изменения, которые увеличивают окисление жира.
После разминки поочередно от 60 до 90 секунд тотального усилия с минимальными усилиями от 60 до 90 секунд. Остыньте, и вы закончите через 30-45 минут. В качестве дополнительного бонуса, наблюдая за этими интервалами, вы пролетаете время тренировки.
6. Планка
Вы можете подумать о приседании, когда идете работать на свой абс, но этот шаг не является исчерпывающим, когда дело доходит до того, что вы даете плоский живот. Планк нацелен на цели вашего ядра, в том числе на фронтах, боках, спине и глубоких мышцах живота, которые улучшают вашу осанку и функцию.
Когда вы стоите выше и двигаетесь с легкостью, ваш abs выглядит более плоским и более определенным. Сделайте доску, вставая в верхнее положение отжимания, обнимая пупок на позвоночнике и удерживая от 20 до 60 секунд за раз.
Увеличьте интенсивность хрустит шаром. Фото: АндрейПопов / iStock / Getty Images 7. Поднимите свои хрусты
Перемещайтесь с коврика на шар стабильности, чтобы выполнить классические хрусти. Исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research 2007 в 2007 году, показало, что активность брюшной мышцы серьезно возрастает, когда хрусты выполняются с низкой спиной на баре стабильности по сравнению со стандартными хрустками.
8. Ешьте меньше плоских продуктов
Если вы делаете все правильно, но чувствуете себя опухшим и раздутым часто, это может быть то, что вы едите, что мешает вам иметь плоский живот. Все различаются, когда дело доходит до чувствительности, но некоторые продукты для наблюдения включают бобы, брокколи, капусту, лук и артишоки. Груши, яблоки и персики, а также отруби и молочные продукты также могут вызвать вздутие у некоторых людей.
Держите дневник пищи в течение нескольких дней и посмотрите, заметили ли вы тенденцию в том, что вы едите и как ваш живот набухает. Едят медленно и избегают газированных напитков, также могут помочь вам уменьшить раздувание.
9. Поддерживайте высоковольтный прием
Волоконно держит вас регулярно, и нерегулярный может поддержать вас, вызывая неудобный pooch. Потребление достаточного количества клетчатки также снижает вес вашего тела, как указано в исследовании Journal of Nutrition 2009, которое показало, что высокое потребление клетчатки, особенно цельнозерновых волокон, связано с более плоскими торсами. Направляйте минимум 25 грамм клетчатки ежедневно, если вы женщина и 38 граммов, если вы мужчина.
Добавьте лимон или лайм, чтобы ароматизировать вашу воду. Фото: jenifoto / iStock / Getty Images 10. Пейте свою воду
Если ваш живот опухшим из-за засоленной еды или запор, вы можете избежать воды, потому что вы беспокоитесь, что это только усугубит ваше вздутие живота. Но, если вы пьете лишнюю воду, вы посылаете сигнал своему телу, что ему не нужно бояться обезвоживания и удерживать избыток воды. Вы очистите его и почувствуете, что он в одно мгновение.
В дополнение к питью, чтобы утолить жажду, добавьте несколько дополнительных очков, если вы живете в жарком климате или выработаете очень интенсивно. Кроме того, включите в ваш рацион множество водянистых продуктов, таких как огурцы, листовые зелень и помидоры.
