Регулярная энергичная программа тренировки может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса и фитнеса, но также может заставлять вас чувствовать себя больными в течение нескольких дней после этого. Каждый раз, когда вы выполняете упражнение, которое создает непривычные нагрузки на ваши мышцы, вы можете почувствовать боль в этих мышцах с 12 до 72 часов после этого. Мягкая болезненность мышц, которая утихает через несколько дней, не о чем беспокоиться, но это может затруднить вам снова вернуться в спортзал на следующий день. Сбалансированная диета может обеспечить питание, необходимое для поддержания здорового роста и восстановления мышц. Дополнения могут также помочь, но поговорите с врачом, прежде чем выбрать его.
Важность протеина
Белок является одним из самых важных послеоперационных дополнений для восстановления поврежденной мышечной ткани и ускоренного выздоровления, по словам Рассела Абарая, MS, USAW и Дугласа Ботрайт, доктора философии, в статье, опубликованной на веб-сайте Ассоциации национальной силы и кондиционирования. Уменьшая мышечное повреждение, белок также может помочь уменьшить мышечную болезненность, говорят Abaray и Boatwright. Исследование, опубликованное в журнале Applied Physiology в марте 2004 года, подтверждает это утверждение. Исследователи разделили мужских морских пехотинцев на три группы лечения. Одна группа получала плацебо, не содержащую углеводов, белков или жиров; одна группа получила дополнение с углеводами и жиром, но без белка; и последняя группа получила дополнение, содержащее углеводы, жир и белок. Результаты показали, что только группа, получающая белкосодержащую добавку, испытывала меньшую болезненность на треть пути исследования и в конце 54-дневного исследования.
Разветвленные аминокислоты для спасения
Три специфические аминокислоты - лейцин, изолейцин и валин, называемые вместе как аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAAs, являются одним из лучших добавок для уменьшения мышечной болезненности, согласно Marie Spano, MS, RD и Chad M. Керксик, доктор философии, в статье от марта 2007 года в «Сегодняшнем диетике». В исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» в мае 2010 года, исследователи разделили 24 неработающих мужчин-мужчин на две группы. Одна группа получала добавки с BCAA, тогда как другая группа получала плацебо. Участники исследования получили дополнение за 30 минут до тренировки, через 90 минут после тренировки, между обедом и ужином и перед сном. В течение следующих двух дней участники ежедневно получали четыре приема пищи между приемами пищи. Наблюдения показали, что BCAAs эффективно уменьшают послеоперационную мышечную болезненность по сравнению с плацебо.
Кофеин может облегчить болезненность
Если вам нравится кофе, вам повезло - кофеин является одним из самых эффективных добавок для уменьшения мышечной боли, по словам Спано и Керксика. В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research в ноябре 2013 года, исследователи случайным образом назначили девяти мужчин для потребления кофеина или плацебо за 60 минут до завершения той же тренировки. Исследователи измерили маркеры болезненности с 24-часовым шагом в течение пяти дней после тренировки и обнаружили, что те, кто принимал кофеин перед тренировкой, имели значительно меньшую мышечную болезненность на два-три дня по сравнению с плацебо. После периода вымывания исследователи переключили группы и снова провели эксперимент с теми же результатами.
Увеличение потребления витамина С
На веб-сайте Precision Nutrition исследователь и физиолог-физиолог Хелен Коллиас говорит, что первое, что вы можете сделать, чтобы предотвратить тошноту после тренировки, - это увеличить потребление витамина С. Как антиоксидант, витамин С может помочь уменьшить окислительное повреждение и воспаление, вызванные напряженными упражнениями. Это подтверждается исследованием, опубликованным в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Исследователи дали 18 здоровым людям плацебо или дополнение к витамину С как до, так и после того, как они выполнили множество эксцентричных расширений локтя. Исследователи обнаружили, что витамин С значительно снижает мышечную болезненность в первые 24 часа. Если вы подумываете о добавлении витамина С, проконсультируйтесь с вашим врачом или спортивным диетологом по рекомендованной дозе.
