Любая пища, включая яблоки, может заставить вас набирать вес, если вы едите больше, чем вы горите каждый день. На самом деле, яблоки вносят здоровые калории, если ваша цель - увеличение веса. Но если вы наблюдаете общее потребление калорий, яблоки с большей вероятностью помогут вам сбросить вес, чем они будут отвечать за лишние килограммы. Звездным ингредиентом является клетчатка, которая заставляет вас чувствовать себя полной, сохраняет баланс сахара в крови и идет дальше. Волокно в яблоках может изменить кишечные микроорганизмы способами, которые поддерживают потерю веса.
Калории и увеличение веса
Когда дело доходит до увеличения или потери веса, все дело в потреблении калорий против сжигаемых калорий за энергию. Одно среднее яблоко с кожей имеет 95 калорий. Этого достаточно, чтобы привести к увеличению веса, если вы потребляете все свои калории в течение дня, а затем есть яблоко для перекуса. Даже если это здоровая закуска, если вы едите 95 лишних калорий каждый день, вы будете потреблять 475 лишних калорий к концу одной недели. При таком значении, яблоки могут привести к увеличению веса в 1 фунт за два месяца.
Если вы следуете диете с низким содержанием углеводов, важно знать, что все калории яблока поступают из 25 граммов углеводов. Существует не одно стандартное определение низкоуглеводной диеты, но 130 граммов - это минимальное количество углеводов, которые вы должны получать ежедневно, согласно рекомендациям Института медицины. Основываясь на этом ежедневном потреблении, один средний яблоки заполняет почти 20 процентов от общего количества углеводов в течение дня.
Fiber Fights Weight Gain
Одно яблоко с кожей имеет 4 грамма волокна, но вы потеряете половину волокна, если не будете есть кожу. Волокно поглощает воду, поэтому оно занимает больше места в желудке и заставляет вас чувствовать себя полным. Это также заставляет пищу двигаться медленнее через пищеварительный тракт, поэтому вы чувствуете себя полным в течение более длительного периода времени. Растворимое волокно в яблоках задерживает секрецию гормона грелина, согласно Current Obesity Reports в июне 2012 года. Поскольку грелин заставляет вас чувствовать голод, эта задержка помогает вам сопротивляться еде.
Несмотря на то, что углеводы в яблоках включают 19 граммов сахара, наличие волокна гарантирует, что они перевариваются и поглощаются медленными и устойчивыми темпами. В результате, яблоки не поднимают уровень сахара в крови. Сохранение стабильности сахара в крови предотвращает колебания от высоких до низких, а это означает, что вы не будете голодать и переедать из-за низкого уровня сахара в крови. Он также останавливает высокий уровень сахара в крови от хранения в виде жира.
Показатели гликемического индекса содержат углеводные продукты в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови вскоре после еды. Он использует шкалу от нуля до 100, при этом нуль представляет собой продукты, которые не влияют на уровень сахара в крови; 100 представляет собой огромный всплеск, вызванный чистой глюкозой; и любой результат ниже 55 имеет небольшой эффект. Яблоки падают в низком гликемическом диапазоне со счетом 38.
Яблоки влияют на вес через микроорганизмы кишечника
Растворимая клетчатка в яблоках становится пищей для бактерий, обитающих в толстой кишке. Оказывается, это может помочь вам сбросить вес. Микробы в толстой кишке людей с избыточным весом несбалансированы, что способствует воспалению, нарушениям обмена веществ и ожирению. Согласно исследованию, опубликованному в Food Chemistry в октябре 2014 года, волокно и другие неперевариваемые соединения в яблоках - особенно яблоки бабушки Смит - переносят баланс микроорганизмов в здоровое состояние, что может способствовать снижению веса.
Несмотря на то, что для определения того, как влияют волокна и кишечные микроорганизмы на увеличение веса и другие заболевания, требуется больше исследований, группа экспертов из Швеции обнаружила, что микробиота влияет на метаболизм аминокислот, сообщила биология молекулярных систем в октябре 2015 года. Используя лабораторных мышей, группа обнаружила что некоторые бактерии в кишечнике потребляют глицин. Это может быть одна связь между кишечными бактериями и весом, поскольку уровни глицина низки у людей, страдающих ожирением, сообщил профессор Йенс Нильсен в статье, опубликованной Science Daily.
Плотность энергии для управления весом
Один из способов похудеть - уменьшить количество калорий, просто потребляя меньше пищи. Хотя этот метод работает, вы почувствуете голод, и тогда у вас может возникнуть соблазн разорвать диету. Но если вы выбираете продукты с низкой энергетической плотностью, вы можете есть больше, чувствовать себя полным и по-прежнему сокращать калории. Плотность энергии определяется количеством калорий в одном грамм пищи, поэтому продукты с низкой плотностью энергии имеют меньше калорий на грамм. Продукты с высоким содержанием воды и волокна имеют низкую плотность энергии, потому что они добавляют объем в пищу без внесения калорий.
Как и многие фрукты и овощи, яблоки помогают управлять весом, потому что они упакованы водой и клетчаткой. Одно среднее яблоко весит 182 грамма, в том числе 156 грамм воды, что составляет около 86 процентов воды. Кроме того, 4 грамма клетчатки представляют собой 16% рекомендованного женщинами потребления клетчатки 25 г в день и 10% из 38 г клетчатки, которые нужны мужчинам каждый день.
Использование яблок на диете для увеличения веса
Когда вы находитесь в плане увеличения веса, самый простой способ использовать яблоки для увеличения количества калорий - есть их для закусок между приемами пищи и вечером. Три яблока добавляют 285 богатых питательными веществами калорий. Но с целью добавления килограммов есть и другие способы использования яблок и увеличения количества калорий, сохраняя при этом здоровое питание.
Еще одна простая закуска - разложить арахисовое масло на кусочки яблока, а затем добавить гранолу. Вы также можете нарезать яблоко в миску и накрыть ее ванильным йогуртом, зародышем пшеницы или орехами и другими ягодами. Яблоки хорошо сочетаются с индейкой, поэтому попробуйте бутерброд с хлебом из цельного зерна или питой и другими овощами.
Яблочные коктейли и коктейли - здоровый вариант, плюс вы можете значительно увеличить количество калорий, добавив совок белкового порошка. Яблоки, бананы и апельсиновый сок делают классический коктейль; заменив сок замороженным йогуртом и молоком, превращает его в тряску.В итоге у вас будет около 300 калорий на порцию, прежде чем добавлять белковый порошок, который вносит еще 100-200 калорий или более, в зависимости от того, сколько порошка вы используете. Добавьте питательные вещества, аромат и больше калорий с различными комбинациями винограда, груш, ягод и моркови.
