Получение тонировки - большая цель, и достичь ее может быть трудно, если вы не знаете, с чего начать. Мышечный тонус - это, по сути, то, как напряженность (или готовность реагировать) на определенный мускул держится, поэтому важно наращивать группы мышц, которые вы нацелены на тонус. Построение скудной мышечной массы часто упускается из виду в поисках тона, но наряду с потерей соответствующего количества жира, это действительно единственный способ увидеть значительный прогресс. Три недели - это не так много времени, чтобы получить тонус, поэтому самый эффективный метод - объединить различные виды тренировок, чтобы нарастить жирную мышцу и сократить лишний жир.
Спринт
Вы можете не думать о спринте как о очевидном выборе для наращивания мышечного тонуса, но на самом деле спринты являются одними из самых эффективных тренировок, которые вы можете сделать для улучшения вашего тона и скорости потери жира. Мало того, что спринты строят мышечную массу в ногах, ягодицах и абс, но, согласно исследованию 2009 года в Journal of Strength and Conditioning Research, они также запускают гормональную реакцию сжигания жира. Эти два фактора объединяются, чтобы сделать спринты секретным оружием в быстром тонировании. Спринты также имеют дополнительное преимущество, заключающееся в короткой тренировке. Вы можете получить отличные результаты от спринтов три или четыре раза в неделю, с интервалами, такими как двадцать второй спринт, чередующийся с 10-секундным отдыхом, восемь раз. Спринт можно выполнить простым бегом или на стационарном велосипеде, гребной машине или скакалкой.
пилатес
Пилатес хорошо известен во всем мире для создания гибких, сильных тел, которые имеют красивый баланс и тон. Пилатес даст вам всесторонний тонированный вид. Первоначально разработанный для танцоров и спортсменов, которые оправлялись от травм, Пилатес уделяет большое внимание развитию основной силы (работа с абс, косой и спиной), а также улучшает силу ваших ног и рук. Даже клиника Майо сказала, что пилатес - отличный способ для укрепления силы и, следовательно, мышечной массы. Комбинированные три или четыре раза в неделю с регулярными сеансами спринта, более сложные тренировки Пилатеса также могут заставить вас попотеть и сократить жир.
Тренировка сопротивляемости
Сопротивление - это действительно сливки урожая, когда дело доходит до получения тонировки за короткий промежуток времени. С огромным количеством доступных вариаций, скучать - это не вариант, и тренировка сопротивления легко масштабируется или понижается до вашего уровня пригодности. Вы можете использовать свой собственный вес, с упражнениями, такими как отжимания, приседания, приседания, подтяжки, настенные сидения и выпадения. Или вы можете использовать вес, используя лифты, такие как приседания, тяга, жим лежа, бицепсы, трицепсовые провалы, удары, мотыги бедра и согнутые над рядами. Женщинам не следует бояться весовой комнаты. Как упоминалось в недавней статье из Бостонского университета, вы не собираетесь «становиться громоздким» от поднятия тяжестей. Фактически, если вы хотите быть очень тонированным, использование весов - единственный способ сделать это. От трех до пяти весовых или взвешенных сеансов в неделю начнет улучшаться ваш тон очень быстро.
плавание
Возможно, одна из самых недооцененных видов деятельности - плавание - отличная тренировка, если вы хотите тонизировать, особенно если у вас много веса, чтобы потерять или боретесь с травмой. В программе US Masters Swimming указано, что плавание может стать новым вызовом вашему телу, поскольку оно создает естественную устойчивость для вашего тела. Это сопротивление, а также сердечные требования плавания могут значительно улучшить внешний вид всего вашего тела. Сочетание двух занятий по плаванию в неделю с помощью тренировки по весу или силе - это двойной удар по тонизированию всего тела.
