Вы добрались до старших лет и, возможно, даже ушли с работы, но этот выход на пенсию не должен распространяться на вашу рутину. В 70 лет все еще важно регулярно тренироваться, чтобы помочь вам оставаться сильным, поддерживать костную массу и, как правило, быть более мобильным. Для старших женщин сохранение костной массы особенно важно, так как женщины, как правило, страдают от воздействия хрупких или слабых костей более значительно, чем мужчины.
Рассмотрите здоровье и безопасность
Не наденьте тренировочную обувь, потому что первая остановка в вашем упражнении должна быть в кабинете вашего врача. Для вашего здоровья и безопасности вам нужно, чтобы ваш врач мог начать тренироваться. Она может рекомендовать определенные упражнения или занятия, предназначенные для людей в вашем физическом состоянии. Она также может налагать ограничения на количество упражнений, которые вы получаете или упражнения, чтобы избежать. Если она даст вам добро, здорово - но не тренируйтесь в те дни, когда вы чувствуете, что заболели, вы особенно болят или страдаете от боли или воспаления, напоминает Центры по контролю за заболеваниями и Профилактика.
Рекомендации по упражнениям
Независимо от того, достигли ли вы 27 или 70 лет, министерство здравоохранения и социальных служб США придерживается того же принципа, что и вы должны делать. Стремитесь к 150-минутным упражнениям средней интенсивности в неделю, которые будут составлять примерно 30 минут за раз, пять дней в неделю. Кроме того, вам необходимо включить силовые тренировки два дня в неделю, работая над всеми основными группами мышц, включая ноги, руки и спину. Силовая тренировка не только укрепляет мышцы, но и помогает поддерживать костную массу. Однако, если вы в настоящее время малоподвижны, вам не обязательно принимать все это сразу. Вырезать 30 минут на три дня недели, чтобы начать. Два дня, цель заниматься аэробными упражнениями, и попытаться провести силовые тренировки на днях. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте больше времени и больше дней.
Аэробные упражнения для пожилых людей
Возможно, наиболее доступное упражнение для вас прямо сейчас довольно простое. Ходьба не только помогает вам оставаться в форме, но и удобна при низком воздействии, но она включает в себя движения, которые помогут вам оставаться мобильными с возрастом. Найдите друга, который готов пойти с вами - таким образом вы сможете помогать друг другу, если что-то пойдет не так - или используйте крытый беговой дорожке в местном тренажерном зале. По мере того, как вы начинаете, попробуйте ходить в течение 10-15 минут, придерживаясь близко к дому, пока вы не приобретете достаточно уверенности и силы, чтобы идти дальше. Каждую неделю или около того, добавьте пять минут к своему времени, пока вы не сможете ходить в течение 30 минут подряд. Еще одно малоэффективное упражнение, которое легко на ваших суставах, - это упражнения на водной основе. Ваш местный спортзал или общественный центр, вероятно, предлагает занятия для пожилых людей, которые могут включать занятия аэробикой или водными прогулками, которые будут в темпе и интенсивности, которые удобны для пожилых людей.
Получение мышц и силы
Это может быть то, что вы никогда не пробовали, но силовое обучение не должно быть таким страшным. Не думайте, что вам придется начинать накачивать железо; на самом деле, многие из упражнений, которые вы можете сделать, включают только ваш собственный вес тела. Чтобы начать, попробуйте вариант приседания, на котором вы сидите в кресле, а затем поднимите снизу с сиденья на несколько сантиметров, удерживая себя в этом «верхнем» положении для счета в два, прежде чем опустить себя обратно. Затем встаньте на спинку стула, положите руки на спинку стула и поднимитесь на ноги, держась на две секунды. Затем поднимите одну ногу в сторону, удерживайте, опустите ее назад и поднимите другую ногу. Для ваших рук держите пару суповых банок по бокам и поднимите одного, чтобы коснуться плеча; затем поднимите другой, когда вы опустите первый. Также надавите на суп-банки сверху, протягивая обе руки прямо вверх, а затем обратно вниз прямо перед вашими плечами. Для каждого упражнения сделайте набор из 12, сделайте короткий перерыв, а затем сделайте второй набор, если сможете.
