Независимо от того, естественным образом ли вы из-за высокого метаболизма или страдаете болезнью или травмой, которая заставляла вас терять фунты, подходите к увеличению веса с помощью тактико-звуковых способностей. Когда вы страдаете недостаточным весом, вам нужно добавить фунты, чтобы достичь здорового размера тела и уровня энергии. Пропустите высококалорийные продукты с сахаром, рафинированными зернами и насыщенными жирами, которые не помогут вам достичь этих целей. Вместо этого найдите полезные варианты и стратегически используйте физическую активность, чтобы поддерживать ваш аппетит и добавить вес в форме здоровой мышцы, а не просто жир.
Цель для медленного увеличения веса
Слишком высокая прибавка в весе может привести к значительному увеличению жира, и слишком много жира в организме, даже у нормального веса, могут вызвать проблемы со здоровьем. Мышцы являются предпочтительной формой ткани, когда вы добавляете вес к своей раме, но самая мышечная масса, которую вы можете разумно увеличить в неделю, составляет 1/2 фунта. Стремитесь к избытку калорий от 250 до 500 калорий ежедневно, чтобы получить от 1/2 до 1 фунта веса в неделю. Некоторые из этого веса будут в форме жира, но если вы будете осторожны с вашим планом диеты и физических упражнений, вы также наберете значительное количество здоровой мышцы.
Оцените, сколько калорий вам нужно для поддержания своего веса, используя онлайн-калькулятор или разговаривая с вашим врачом. Добавьте 250-500 калорий к этому номеру обслуживания, чтобы создать ежедневную цель калорий. С течением времени могут потребоваться некоторые корректировки, чтобы найти точную сумму, которая вам подходит - некоторым людям может понадобиться еще несколько калорий, чтобы получить фунты.
Упражнение, способствующее увеличению веса для женщин
Построение мышцы не означает, что вы станете толстяком. Это просто означает, что вы добавите вес в форме этой более здоровой, более метаболически активной ткани тела. Добавление мышц улучшает повседневную функцию и выносливость. Мышцы также придают вашему телу вылепленный, тугой вид, а не мягкий, мягкий.
Направляйте, по крайней мере, на две тренировочные тренировки в неделю, которые касаются всех основных групп мышц. Если вы только начинаете или возвращаетесь после долгого перерыва, используйте свой вес тела или резиновую трубку, чтобы выполнить только один набор из 8-12 повторений каждого упражнения, таких как приседания, выпадения, провалы и пресса. По мере того, как вы чувствуете себя сильнее, добавляйте больше веса и больше наборов. Дайте вашему телу по меньшей мере 48 часов между сеансами для определенных групп мышц.
Сердечно-сосудистые упражнения помогают стимулировать аппетит и способствовать здоровью сердца и легких. Сеансы выносливости в течение часа или дольше могут подорвать вашу цель увеличения веса, но ежедневные 20-30-минутные тренировки, такие как бег трусцой, оживленная ходьба или плавание, сохраняют здоровье.
Ешьте качественную пищу, чтобы получить вес
Сахарные сладости, сода, легкие закуски и мороженое могут быть быстрым источником калорий, но они содержат минимальные питательные вещества для поддержания здорового увеличения веса. Вместо этого, используйте для крахмалистых овощей, цельных зерен, плотных фруктов, бедных белков, ненасыщенных жиров и молочных продуктов, чтобы увеличить вашу калорийность.
Увеличение количества здоровой пищи во время еды поможет вам добавить дополнительные 250-500 калорий. Например, скремблируйте дополнительное яйцо с завтраком на 90 калорий; добавить 1/2 чашки гранолы к йогурту в качестве десерта за обедом на 200 калорий; и добавьте еще 1/2 чашки коричневого риса на ужин около 100 калорий.
Вы также можете увеличить плотность калорийности ваших блюд с небольшими дополнениями. Варить овсянку в 1 стакане молока, а не воды, для 149 дополнительных калорий; добавьте нарезанный авокадо в ваш салат за 230 калорий; или жареные овощи, такие как брокколи и цветная капуста, с столовой ложкой оливкового масла на 124 калории.
Закуска для поддержки здорового увеличения веса
Планируйте качество, калорийно-плотные закуски, чтобы вы потребляли калории каждые несколько часов, чтобы достичь своей ежедневной цели калорийности. Горсть орехов, сухофруктов и хумуса с сухарями из цельного зерна - портативные варианты; засуньте мешочек в сумку или сумку для тренажеров, когда вы в пути. Унция грецких орехов дает 170 калорий, чашка высушенных яблочных колец имеет 209 калорий, а чашка хумусского окуна обеспечивает около 400 калорий.
Закуска после тренировочной тренировки обеспечивает существенную поддержку вашим усилиям по получению мышечной массы. Выберите пищу, которая включает в себя достаточное количество белка, потому что аминокислоты поддерживают рост и восстановление мышц. Направляйте около 20 граммов белка с некоторыми углеводами для дозаправки ваших запасов энергии через три часа после тренировки
Сывороточный белковый порошок, добавленный в пюре с ягодами, бананом и молоком, быстро переваривается и наполняется аминокислотами, необходимыми для роста мышц. Также хорошо подходят целые продукты, такие как пара яиц с твердой вареной с птенцом из цельной пшеницы или запеченная курица с коричневым рисом.
