Потребление правильных видов продуктов повышает вашу способность наращивать мышцы. В то время как силовые тренировки по-прежнему необходимы, чтобы создать худое, мускулистое телосложение, толкать нежелательную пищу и выбирать высококачественные белки, жиры и углеводы, могут укрепить ваше тело, чтобы дать вам лучшие результаты. Многие здоровые продукты помогают вам упаковывать мышцы, но эти восемь легко включаются в любую диету.
домашняя птица
Жареная курица подается сверху зеленого салата. Фото: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Силовые тренировочные атлеты, пытающиеся наращивать мышцы, нуждаются в дополнительном белке - до 2 граммов на килограмм веса тела в день, говорит Международное общество спортивного питания. Некоторые источники белка могут быть высоко насыщенными жирами, слишком много из которых может привести к увеличению жира и повышению уровня холестерина. Куриная грудка и скудная индейка - это бедные источники белка с минимальным насыщенным жиром. В порции по 1 унции содержится 9 г белка и 1 г жира, 0,3 из которых насыщены.
Рыба
Вкус лосося сопровождается свежим томатным соусом, спаржей и белой фасолью. Фото: Фрэнк Кутрара / iStock / Getty Images Лосось и тунец - это два вида рыб, которые могут помочь вам в наращивании мышц. Водонепроницаемый кусок светлого тунца содержит всего 99 калорий, 1 грамм жира и 23 грамма белка на 3-овальную порцию. Низкокалорийная природа тунца особенно ценна на этапе резки для конкуренции, когда вы пытаетесь обрезать калории. Выберите легкий тунец, а не альбакор, потому что он меньше в ртути. Лосось может быть выше в калориях, с 155 калориями на 3 унции, но он содержит здоровые омега-3 жиры. Эти жиры помогают стимулировать гормоны для стимулирования роста мышц и помогают предотвратить выгорание организма из аминокислот для энергии.
Овсяная каша
Чаша из овсянки, покрытая свежей черникой. Фото: Салли Скотт / iStock / Getty Images Потому что это высоко в волокне, овсянка переваривает медленнее, чем более очищенные зерна. В соответствии с обзором, опубликованным в выпуске 2004 года «Спортивная медицина», вы должны потреблять от 55 до 60 процентов своих калорий из углеводов, чтобы подпитывать ваши тренировки. Овсянка также может помочь вам почувствовать себя дольше, который предотвращает переедание и потребление сладких или нездоровых продуктов, которые не поддерживают рост мышц.
Йогурт
Мужчина покупает йогурт в продуктовом магазине. Фото: Взрыв / Предохранитель / Getty Images Обычный, нежирный йогурт содержит до 13 граммов высококачественного белка на чашку, чтобы стимулировать рост мышц. Йогурт в греческом стиле может содержать до 20 граммов на чашку, потому что он напряжен и, следовательно, белок концентрируется. Кроме того, чтобы обеспечить организм необходимым минеральным кальцием для костного роста, употребление йогурта может помочь вам опуститься из-за высокого содержания определенной аминокислоты, называемой лейцином.
сыворотка
Крупный план совок сывороточного белка. Фото: Брайан Бальстер / iStock / Getty Images Порошок сывороточного белка поступает из оставшейся жидкости во время процесса приготовления сыров. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для наращивания мышц. Сывороточный белковый порошок удобно смешивается с водой, молоком или соком или смешивается с коктейлем после тренировки, чтобы быстро доставить аминокислоты в мышцы. Исследование, проведенное в журнале «Прикладная физиология, питание и метаболизм», опубликованное в декабре 2007 года, показало, что потребление сывороточного белка после тренировки силы может стимулировать синтез мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в течение длительного времени.
говяжий
Филе стейка, приправленное морской солью, перцем и розмарином. Фото: pilipphoto / iStock / Getty Images Исследование, проведенное в «Журнале Американской диетической ассоциации», показало, что потребление 4 унций говядины, содержащей 30 граммов белка, увеличивает синтез мышечного белка на 50 процентов. Когда синтез мышечного белка больше, чем разрушение мышечного белка, происходит рост. Придерживайтесь постного говяжьего разреза, такого как глаз круглой или вырезки, чтобы держать под контролем насыщенный жир.
Творог
Деревянная миска творога на столешнице. Фото: olgakr / iStock / Getty Images Творог содержит смесь сыворотки и казеина, два белка находятся в молоке. Эти два белка помогают стимулировать рост мышц, как показано в исследовании, выпущенном в декабре 2004 года в журнале «Медицина и наука о спорте и физических упражнениях». Исследователи из Медицинского отделения Университета Техаса в Галвестоне, штат Техас, обнаружили, что после выведения сыворотки и казеина увеличивает мышечный белок, который может привести к росту мышц. Одна чашка творога содержит 28 граммов белка. Выберите нежирные сорта, так как полный жир содержит больше насыщенных жиров и калорий.
яйца
Браун яйца вкрутую в горшок с горячей водой. Фото: Lynsey Garvie / iStock / Getty Images Яйца содержат около 6 граммов белка каждый. Яйца также богаты аминокислотами триптофана, которые помогают вам спокойно спать. Адекватный отдых необходим для роста мышц, поскольку он позволяет вашему телу ремонтироваться. В дополнение к качественному источнику белка, яйца предоставляют множество витаминов, минералов и антиоксидантного лютеина для поддержания здоровья глаз.
